Упражнения для укрепления шейных мышц хороши тем, что для них не требуется никаких специальных снарядов, выполнять их можно практически где угодно. При выполнении упражнений следует помнить, что шею очень легко травмировать. Поэтому все упражнения выполняются плавно и медленно; если вы ощущаете боль или хотя бы дискомфорт, выполнение упражнения необходимо немедленно прекратить.
Разминочные упражнения для шеи
Для начала давайте ознакомимся с простым разминочным комплексом для тренировки шейных мышц. Его можно выполнять перед более серьезными упражнениями или сам по себе, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. В него входят следующие несложные упражнения:
- Наклоны головы вперед-назад.
- Повороты головы влево-вправо.
- Круговые движения головой влево-вправо.
- Наклоны головы вперед-назад с упором ладонями в лоб.
- Наклоны головы вперед-назад с обхватом затылочной области головы кистями рук.
- Наклоны головы в сторону с упором ладонью в боковую часть головы.
Упражнения для шеи при остеохондрозе
Этот комплекс упражнений советуют делать для профилактики остеохондроза. Помните, что эффективным он будет лишь в том случае, если выполнять упражнения регулярно.
- Соединив руки в замок, поместите их под подбородок. Как можно сильнее надавите подбородком на руки и задержитесь в таком положении на 7—10 секунд, не ослабляя давление. Повторите упражнение 10—15 раз.
- Опустите голову и коснитесь подбородком шеи. Оставаясь в этом положении, поворачивайте голову влево-вправо (по 5 раз в каждую сторону).
- Поднимите подбородок вверх и снова поворачивайте голову влево-вправо — тоже по 5 раз в каждую сторону.
- Наклоните голову влево. 5 раз достаньте ухом до плеча. Повторите упражнение на правую сторону.
- Сложите руки в замок на затылке, голову держите прямо. Как можно сильнее давите на руки затылком, продолжая при этом держать голову прямо.
Первыми признаками остеохондроза являются головные боли, боли в спине, головокружения, нарушения координации при ходьбе. Если у вас наблюдаются эти симптомы, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для мышц шеи: возможно, он порекомендует вам индивидуальный комплекс, который поможет вам справиться с неприятными проявлениями заболевания.
Упражнения на сопротивление
Этот комплекс можно использовать и в качестве основного, и в качестве разминочного перед силовыми тренировками шеи. Все упражнения объединены тем, что при их выполнении вам придется преодолевать собственное мышечное сопротивление. Для каждого упражнения делают 3 подхода по 10—20 повторений за подход.
Перед выполнением комплекса упражнений на сопротивление сделайте разминочные упражнения (например, из первого комплекса). Также желательно размять непосредственно примыкающие к шее трапециевидные мышцы, для этого сделайте вращение плеч и махи руками.
- Уприте в подбородок основания ладоней. Наклоните голову к груди, преодолевая сопротивление рук. Затем отведите голову назад, усилием рук преодолевая сопротивление шейных мышц.
- Сцепите ладони на затылке и отклоните голову назад, преодолевая усилием шейных мышц сопротивление рук. Затем наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление шеи усилием рук. При наклоне головы вперед необходимо коснуться подбородком груди.
- Правую ладонь прислоните к правой щеке и наклоните голову вправо. Затем, преодолевая сопротивление шеи, правой рукой наклоните голову влево. Повторите упражнение левой рукой.
- Уприте в подбородок основание ладони правой руки. Поверните голову вправо, преодолевая сопротивление руки усилием мышц шеи. Затем их этого положения поверните голову влево до упора, преодолевая сопротивление шеи усилием руки. Повторите упражнение левой рукой в обратную сторону.
Несмотря на то что эти упражнения называются упражнениями на сопротивление, не стоит забывать о технике безопасности: переусердствовав, можно легко травмировать шею, поэтому, преодолевая сопротивление, знайте меру.
