С эспандером можно эффективно выполнять растяжку, гимнастику по утрам, тренировать мышцы не хуже, чем на силовых тренажерах. Эспандер отлично развивает не только мышцы рук, в особенности плечевого сустава, но и всего тела. Упражнения с эспандером требуют только наличие двери или устойчивых предметов.
Упражнение на растяжку мышц и увеличение гибкости позвоночника. В исходном положении лежа на спине упирайтесь стопами в эспандер, а концы эспандера возьмите в руки. Стопы прижмите вместе, руки согните в локтях и упирайтесь локтями в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту около 30 см, поднимите голову и плечи и на выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение для бицепсов. Стоя прямо, прижмите середину эспандера ступнями, ноги чуть расставьте в стороны. Сожмите концы эспандера руками и опустите их вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, сгибайте руки в локтях и подтягивайте концы эспандера к плечам. Пару секунд оставайтесь в таком положении, затем вернитесь в исходное.
Упражнение для трицепсов. Исходное положение — стоя, ноги чуть расставьте в стороны, колени расслаблены. Сожмите конец эспандера в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), эспандер свободно свисает вдоль спины. Затем заведите левую руку за спину и снизу возьмите эспандер. Находясь в таком положении, вытягивайте правую руку вверх, после 30 повторов поменяйте руку.
Упражнение для пресса. В исходном положении сидя на полу вытяните ноги вперед, слегка согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Прижмите эспандер стопами к полу, согните руки в локтях с концами эспандера перед грудью. На выдохе наклоняйте корпус назад, руки при этом не меняют своего положения. Затем разворачивайте корпус в разные стороны, при этом на вдохе поворачивайте корпус прямо.
Упражнение для бедер. Исходное положение — лежа, эспандер пропущен под носками ног. Ноги согните так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки сомкните, носки врозь. Концы эспандера зажмите в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения напрягайте пресс, а таз держите неподвижным.
Упражнение для ягодиц. В исходном положении лежа на левом боку сложите эспандер пополам, а в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Правой рукой, согнутой в локте, держите концы эспандера. Голову положите на левую вытянутую руку. На выдохе отведите правую ногу как можно дальше назад, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз, а затем поменяйте исходное положение на другую сторону.
Упражнение для рук и плеч. Сядьте на пол, спину выровняйте, ноги вытяните перед собой. Накиньте эспандер на ступни, возьмите концы эспандера выпрямленными руками ладонями вверх. На выдохе сгибайте руки в локтях и подтягивайте эспандер к туловищу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение для мышц внешней и внутренней поверхности бедер. В положении стоя зажмите эспандер ступнями, ноги на ширине плеч, левый конец эспандера возьмите в правую руку и наоборот. Руки опустите на бедра. Делайте приседания как можно шире, напрягая при этом пресс.
