Проблема многих женщин в том, что они неправильно подходят к силовым тренировкам. К примеру, такие тренировки плохо сочетаются со многими диетами для похудения: интенсивные силовые тренировки повышают аппетит, так что если вы сидите на «голодной» диете, долго вы не протянете. Есть и другая крайность — сразу после тренировки поддаваться чувству голода и переедать, не обращая внимания на калорийность пищи.
В рацион бодибилдеров всегда входит белок, так как именно он нужен для строительства мышц. Поскольку в большинстве случаев задача силовых упражнений для женщин — не нарастить как можно большую мышечную массу, а просто подкорректировать фигуру, вам не придется употреблять столько белка, сколько профессиональным культуристам.
Однако немного пересмотреть свои пищевые привычки придется. За два часа до силовой тренировки нужно съесть порцию пищи, богатой углеводами. Лучше всего, если это будет каша; от «быстрых» углеводов особой пользы не будет. В течение получаса после тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи (но содержание жиров в ней должно быть невысоким). Это может быть куриная грудка, рыба, нежирный творог.
Некоторые женщины бросают тренировки потому, что уже после первых занятий замечают увеличение мышечной ткани и боятся в итоге «перекачаться». На самом деле мышечная масса не начинает расти, как по волшебству, после первой же тренировки. Эффект увеличения вызван отеком мышечной ткани. Если ваши мышцы не привыкли к нагрузке, в первые недели силовых тренировок неизбежны микротравмы, вызывающие приток молочной кислоты и межклеточной жидкости, который и провоцирует отек. Со временем это пройдет.
С какой бы целью вы не решили заняться силовыми тренировками (снижение веса или работа над «проблемными» зонами), начинать следует с базовых силовых упражнений и общеукрепляющей программы. Спешка ни к чему, так как высок риск навредить себе — неподготовленные мышцы легко травмировать. Заниматься лучше с инструктором (хотя бы на первых порах), он объяснит вам технику работы и поможет выработать систему тренировок.
В первые пару месяцев тренировки отработайте технику базовых силовых упражнений: приседания с грифом, выпадов с гантелями, жима грифа лежа, тяги штанги к животу, сгибания на бицепс, отжимания на трицепс, простого скручивания на пресс. Начинайте с легких весов, выполняйте по 2-4 подхода по 15-20 повторов в каждом. В течение первых 4-8 недель вашей целью является именно отработка техники, а не наращивание рабочих весов. В первые два месяца тренировок хватит двух занятий в неделю.
Как только вы освоите базовые упражнения, можно с помощью тренера корректировать программу в зависимости от вашей конечной цели. Если вы хотите использовать силовые упражнения для похудения, вашим приоритетом будет не интенсивность, а разнообразие. Занимайтесь три раза в неделю по 30-40 минут. Тренировки должны как можно более разнообразными. После силовых упражнений и в дни отдыха выполняйте кардиотренировки. Не голодайте, но и не переедайте; вам необходимо сбалансированное дробное питание.
Если ваша задача — подкачать «проблемные места», можно заниматься по классической силовой схеме с постепенным повышением веса отягощения и увеличением сопротивления. Не нужно целиком и полностью концентрироваться на проблемной зоне (обычно это пресс, ноги, ягодицы). Это не только не принесет желаемого результата, но и может быть опасным.
Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, обязательно начните с занятий с персональным тренером. В «самостоятельное плавание» можно пускаться только тогда, когда вы поймете принцип и схему тренировок и будете абсолютно уверены в своих действиях. Это главное правило, о котором не стоит забывать.
