Название «степ-аэробика» происходит от английского слова step — «шаг». Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в использовании специального снаряда — степ-платформы. Занятия степ-аэробикой представляют собой шаги, подъемы и подскоки на платформу, которые комбинируются с танцевальными движениями и силовой нагрузкой.
Упражнения для степ-аэробики могут браться из базовой аэробики, однако за счет использования платформы тренировка получается более интенсивной. Интенсивность нагрузки напрямую зависит от высоты платформы. Те, кто только приступил к занятиям степ-аэробикой, начинают с минимальной высоты, а по мере развития выносливости высоту можно постепенно увеличивать.
Занятие по степ-аэробике состоит из нескольких основных этапов: разминка, аэробная часть, заминка, силовая часть и упражнения на растягивание. В аэробной части могут присутствовать танцевальные элементы, а для силовой нагрузки часто используются различные снаряды — гантели, эспандеры и т. п.
Степ-аэробика для начинающих подойдет для людей с различным уровнем подготовки. Она обеспечивает равномерную нагрузку различных групп мышц, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает координацию движений, способствует похудению и дарит хорошее настроение, бодрость и уверенность в себе.
Основные упражнения степ-аэробики
Предлагаем ознакомиться с некоторыми базовыми упражнениями этого вида аэробики, которые входят в аэробную часть тренировки. Разумеется, это не полный комплекс упражнений, однако знакомство со степ-аэробикой обычно начинается именно с них.
Базовый шаг
Станьте лицом к платформе на расстоянии длины стопы, руки положите на пояс. Сделайте шаг в центр платформы правой ногой, затем — левой. После чего вернитесь назад: сначала правой ногой, потом — левой.
V-step
Исходное положение аналогично базовому шагу. Правой ногой ступите на правый край платформы, левой — на левый. При этом нужно согнуть колени. Спуститесь с платформы сначала правой ногой, а затем — левой, которая приставляется вплотную к правой. Одновременно с этим выполняются махи руками.
Попеременные махи назад
Исходное положение то же. Шагните на платформу левой ногой, а правой выполните мах назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Руками при этом выполняйте махи вверх по диагонали.
Степ-касание
Станьте левым боком к платформе. Ступите на платформу левой ногой, а правую поднимите вверх так, чтобы коснуться носком правой ноги платформы рядом с левой ногой. После этого опустите правую ногу на пол и приставьте к ней левую. Руками при этом выполняйте махи вперед-вверх и вниз. Упражнение делается как с левой, так и с правой ноги.
Захлест голени назад
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поставьте левую ногу на платформу, а правой выполните захлест голени, при этом разгибая руки в плечевом суставе. Не забудьте повторить упражнение с правой ноги.
Подъем колена
Исходное положение то же, руки положите на пояс. Ступите на платформу левой ногой, колено правой ноги поднимите вверх, согнув его на 90 градусов. Опуститесь на пол с правой ноги. Повторите упражнение с другой ноги.
Выпады со степа
Исходное положение — стоя в центре платформы. Сделайте выпад правой ногой со степа на пол, стопа должна коснуться пола. Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой. При этом поочередно совершайте махи вперед руками.
Каждое упражнение выполняйте 4—8 раз, после чего повторите всю комбинацию заново.
