Особенность кроссфита заключается в том, что все упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными интервалами и практически без остановок на отдых. Таким образом, в ходе тренировки приходится работать буквально на пределе своих возможностей, но уже через неделю-две регулярных занятий вы заметите, как возросла ваша выносливость и какие соблазнительные очертания приобрело ваше тело.
В начале тренировки проводится обязательная разминка, которая занимает в среднем 7—10 минут. Она включает несложные упражнения, направленные на разогрев тех групп мышц, что будут задействованы в дальнейшем. После разминки выполняют три блока упражнений — кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Примечательно, что между блоками проводятся лишь минимальные передышки (до 1 минуты), чтобы немного восстановить дыхание и выпить воды.
Кардио упражнения для кроссфита
В кардио программу включаются разного рода прыжки (в том числе прыжки со скакалкой), бег, ходьба.
Выполняя прыжки со скакалкой, обратите внимание на правильное положение вашего тела. Важно, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной, а ноги находились в положении чуть шире плеч. Начинайте с прыжков с одним оборотом, затем непременно усложняйте задание — делайте по два и по три оборота.
Очень действенное упражнение — прыжки на скамью. На самом деле прыгать не обязательно именно на скамью. Это должна быть любая возвышенность (50—70 см в высоту), на которую необходимо запрыгивать и спрыгивать в течение нескольких минут в довольно интенсивном темпе.
Часто в кардио программу включается так называемая ходьба по-медвежьи. Упражнение заключается в том, что какое-то время нужно передвигаться на стопах и кистях рук.
Обязательными составляющими этого блока упражнений являются различные виды бега. Это может быть бег по залу, бег на месте, на тренажере или челночный бег.
Гимнастические упражнения для кроссфита
Наиболее часто используемые гимнастические упражнения — это приседания, отжимания, качание пресса, подтягивание на перекладине, берпи, сит-ап, выпад. Если с приседаниями и отжиманиями все предельно ясно, то некоторые названия упражнений могут вызвать недоумение у новичка.
Исходное положение для берпи — упор лежа (планка). Затем нужно отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к рукам, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок и вернуться в исходное положение. Не забываем о том, что вся описанная связка выполняется в быстром темпе в 10 и более подходов.
Исходное положение для сит-апа — лежа, стопы на полу руки наверху. Затем нужно подняться наверх, коснуться ладонями стоп и лечь в исходное положение.
Исходное положение для выпада — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем широкий шаг вперед, сгибаем обе ноги. Та нога, что находится сзади практически касается пола, но колено все равно остается в 2 см от пола. Теперь напрягаем ягодицы, встаем и меняем ногу. Выпады чередуем в ускоренном темпе.
Силовые упражнения для кроссфита (тяжелая атлетика)
Для последнего блока упражнений вам понадобится соответственный спортивный инвентарь: гири, гантели, штанги, медицинские мячи и т. п.
Обязательным является упражнение становая тяга. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях в положении на ширине плеч, спина прямая, хват штанги на ширине плеч. Сперва нужно присесть, взять штангу, разогнуть тело до вертикального положения, немного задержаться в нем и снова присесть. Здесь принципиально важно выполнять все движения плавно, без рывков.
Дополняется блок тяжелой атлетики любыми упражнениями с гантелями или блинами от штанг. Это может быть сгибание-разгибание рук, выведение рук перед собой и т. п.
