Суточная норма калорий определяет то количество калорий, которые необходимы организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. При этом если с пищей в организм будет поступать намного больше калорий, чем положено по норме, то у человека может появиться лишний вес, а если калорий будет существенно недоставать, то может начаться истощение. В итоге соблюдение индивидуальной суточной нормы калорий имеет важное значение.
При похудении допускается понизить количество калорий в ежедневном рационе не более чем на 10-20% по сравнению с суточной нормой. И чтобы правильно рассчитать требуемое индивидуальное количество калорий на день, необходимо сначала рассчитать суточную норму калорий.
Суточная норма калорий для каждого человека рассчитывается исходя из его возраста, пола, роста и уровня физической активности. На сегодняшний день популярностью пользуются 2 основных формулы расчета суточной нормы калорий по данным параметрам: формула Харриса — Бенедикта и формула Миффлина — Сан Жеора.
Суточная норма калорий для мужчин и женщин по формуле Харриса — Бенедикта
Основным понятием в расчете суточной нормы калорий по формуле Харриса — Бенедикта является базовый уровень метаболизма — BMR. Этот уровень определяет то количество энергии, которое должно поступать в организм только для поддержания его жизнедеятельности, он не учитывает каких-либо физических нагрузок.
Для женщин базовый уровень метаболизма по формуле Харриса — Бенедикта определяется так:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для мужчин базовый уровень метаболизма по формуле Харриса — Бенедикта определяется так:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Чтобы учесть в расчете суточной нормы калорий уровень физической активности, полученное значение BMR необходимо умножить на коэффициент, соответствующий одному из 5 основных типов физических нагрузок: минимальные нагрузки (не выполняется никаких физических упражнений), низкие нагрузки (физические упражнения выполняются 1-3 раза в неделю), средние нагрузки (физические упражнения выполняются 3-5 раз в неделю), высокие (физические упражнения выполняются 6-7 раз в неделю)и очень высокие нагрузки (физические упражнения чаще 1 раза в день).
Итак, с учетом коэффициента нагрузок суточная норма калорий по формуле Харриса — Бенедикта рассчитывается так:
- BMR x 1.2 при минимальных нагрузках;
- BMR x 1.375 при низких нагрузках;
- BMR x 1.55 при средних нагрузках;
- BMR x 1.725 при высоких нагрузках;
- BMR x 1.9 при очень высоких нагрузках.
Суточная норма калорий для мужчин и женщин по формуле Миффлина-Сан Жеора
Как и в расчете суточной нормы калорий по формуле Харриса — Бенедикта, в использовании формулы Миффлина-Сан Жеора также основным понятием является базовый обмен веществ или, как еще говорят, величина основного обмена (ВОО). Для женщин и мужчин он вычисляется следующим образом:
- для женщин: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
- для мужчин: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.
Уровень физической активности в формуле Миффлина-Сан Жеора учитывается таким образом:
- при сидячей работе ВОО умножается на коэффициент 1,2;
- при легких упражнениях 1-3 раза в неделю и небольшой дневной активности ВОО умножается на коэффициент 1,375;
- при занятиях фитнесом 4-5 раз в неделю или физической работе средней тяжести ВОО умножается на коэффициент 1,4625;
- при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю ВОО умножается на коэффициент 1,55; при ежедневных интенсивных физических нагрузках ВОО умножается на коэффициент 1,725;
- при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках 2 раза в день ВОО умножается на коэффициент 1,9.
Полученное в одной из данных двух основных формул значение суточной нормы калорий для похудения следует, как уже упоминалось, уменьшить на 10-20%. В этом случае в организм будет поступать меньше калорий, чем будет сжигаться в процессе жизнедеятельности и физической активности, что и обеспечит эффективное снижение веса.
К слову, решая похудеть за счет уменьшения своей суточной нормы калорий, нельзя забывать о том, что ориентироваться исключительно на количество калорий в том или ином продукте не стоит, а нужно учитывать еще и состав потребляемой пищи, ведь разные блюда при одинаковой энергетической ценности могут иметь совершенно разную питательность. Так что для похудения употреблять в пищу стоит с одной стороны низкокалорийные, а с другой - питательные продукты. Тогда и лишние килограммы будут уходить быстро и без вреда для здоровья.
