Шейпинг, как и любые другие занятия, предполагает выполнение определенных правил и требований. И хотя он отличается высокой ритмичностью, все упражнения необходимо делать с легкостью и в хорошем настроении. Если они будут вызывать боли, делаться с нежеланием, то эффекта от них можно и не дождаться. Поэтому не стоит переступать через себя и выполнять физические нагрузки, когда этого делать не хочется. Если же настрой подходящий, можно приступать к освоению основных упражнений.
Занятия шейпингом должны начинаться с разминки, которая нужна для того, чтобы подготовить тело к продолжительным и интенсивным нагрузкам. Ее продолжительность должна быть не менее 10 минут. В первую очередь надо поработать с суставами, сделать круговые вращения головой. Неплохо попрыгать на скакалке, поскольку она способствует повышению тонуса организма, не вызывая при этом усталость. Можно просто попрыгать, сделать приседания. После этого стоит приступать непосредственно к упражнениям.
Занятия лучше начинать с упражнений для спины и пресса. Сначала нужно лечь на спину, согнуть ноги, пытаясь максимально прижать колени к груди. Далее проделываются перекаты обязательно вдоль позвоночника. Это позволит разогреть спину, для чего достаточно минуты. Данное упражнение стоит делать на специальном резиновом коврике, который предотвратит появление болезненных ощущений в спине. Потом необходимо стать на колени, упершись прямыми руками в пол. Правую руку и левую ногу надо вытянуть в противоположные стороны, прогнуться в спине до возникновения напряжения в мышцах. В таком положении следует оставаться 30 секунд, после чего поменять руку и ногу, повторив упражнение. Чтобы отдохнуть от него, надо лечь на спину, вытянув прямые руки и ноги вверх и удерживая их не менее минуты.
Для упражнения, которое поможет укрепить пресс, надо лечь на спину, положив под нее заранее скрученное в трубочку полотенце. Ноги стоит согнуть в коленях и поставить их на пол, а руки сомкнуть за головой. Далее нужно согнуть корпус так, чтобы верхняя часть туловища находилась под углом 30º к нижней, и задержаться в таком положении на 10 секунд. Благодаря самодельному валику напрягаются мышцы пресса, а не спины.
После этого можно приступать к выполнению упражнения для талии. Надо стать на колени, подняв руки в стороны. Не опуская их, следует выполнить 30 наклонов влево, а потом столько же наклонов вправо. Чтобы усложнить упражнение, можно положить на плечи гимнастическую палку и, придерживая ее руками, сделать необходимые движения.
Следующим можно сделать упражнение для бедер. Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны. Правую ногу надо согнуть в колене, а левую вытянуть, поднять на 40 см над полом, потянув носок на себя. Спина должна оставаться ровной, чтобы туловище вместе с ногой образовывали прямую линию. В этом положении следует находиться 10 секунд, после чего снова лечь на спину. Упражнение нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.
Занятия можно закончить нетрудным упражнением, которое уберет лишние сантиметры на боках. Для этого надо сесть на пол, поднять руки и ноги, чтобы между ними был угол около 90º. После 10 секунд пребывания в таком положении, надо расслабиться и повторить упражнение еще 9 раз.
Выполнив этот базовый комплекс, можно придать своей фигуре желаемые черты. Но следует помнить, что без выполнения всех правил (в том числе соблюдения особенной диеты) шейпинг может оказаться не таким эффективным, как хотелось бы.
