Для начала нужно научиться отличать «хорошую» мышечную боль от «плохой». «Хорошую» боль еще называют крепатурой, она возникает потому, что из-за повышенной мышечной активности в мышцах накапливается молочная кислота. Также ее причиной могут быть микротравмы мышц — так называемый синдром отсроченной мышечной боли, который является защитной реакцией. А «плохая» боль — это следствие травмы, она локализована, носит ноющий или острый характер.
Если причиной боли стала травма, дорога вам одна — к врачу. Нельзя пытаться игнорировать боль и заниматься дальше через силу, это только усугубит состояние. «Хорошая» боль, вызванная физической нагрузкой, обычно проходит сама через сутки — двое. Однако необязательно просто сидеть и ждать, пока пройдет боль: можно попытаться облегчить свое состояние.
Как уже было сказано, есть две причины физической боли после тренировки: молочная кислота и микротравмы. Молочная кислота выводится из организма в течение суток после тренировки. Ее расщеплению способствует здоровый сон, поэтому, придя с тренировки, попробуйте лечь спать пораньше.
Также более быстрому выведению молочной кислоты способствуют биофлавоноиды, которые содержатся в зеленом чае, и витамины А, С и Е. Так что сбалансированный рацион, богатый витаминами, — ваш незаменимый помощник в борьбе с мышечной болью. Фрукты — вкусный и полезный перекус. Также не забывайте пить достаточно самой обычной воды.
Однако даже когда молочная кислота полностью выводится из организма, боль в мышцах может не исчезнуть. В этом случае вы имеете дело уже с синдромом отсроченной мышечной боли: организм словно предупреждает, что не нужно заниматься спортом, пока микротравмы не заживут, а мышцы не восстановятся.
Снять болезненные ощущения помогает расслабляющая ванна с морской солью или теплый душ, массаж, теплые компрессы, баня или сауна, а также легкие аэробные нагрузки. Главное — не нагружать те мышцы, в которых вы ощущаете боль. Скажем, если у вас болят руки или спина, помочь может небольшая пробежка или даже просто прогулка на свежем воздухе. Если в спортивном клубе, где вы занимаетесь, есть бассейн, можно после тренировки поплавать хотя бы 5—10 минут.
Можно также попробовать дыхательную гимнастику или даже обычное расслабление. Чтобы снять напряжение после тренировки, нужно лечь на спину на мягкий коврик и поднять ноги на небольшую высоту, подложив под голени подушечку или свернутое полотенце. По очереди расслабьте все мышцы (начиная снизу и постепенно продвигаясь вверх) и полежите, полностью расслабившись, 10—20 минут.
Пока болят мышцы, полноценную тренировку проводить не рекомендуется: надо дать мышцам время на восстановление. Впрочем, если боль легкая, она может пройти после тщательной разминки и хорошего разогрева. Если болит только какая-то одна группа мышц, можно во время тренировки поработать с другими мышцами.
Чтобы свести мышечную боль к минимуму, нужно правильно планировать нагрузки и повышать их постепенно. Перед тренировкой нужно обязательно хорошо размяться. Очень важно прислушиваться к своему организму: да, мышечная боль после тренировки — это естественное явление, но она не должна быть мучительной и изматывающей. Чем дольше вы тренируетесь, тем слабее должна становиться боль, если этого не происходит — значит, вы что-то делаете не так.
