«Дельты» расположены между ключицей и нижней частью лопаток. Эти мышцы полностью накрывают соединение плечевой кости и лопатки, защищая связки. Дельтовидная мышца достаточно большая и состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего.
Поскольку каждый пучок выполняет отдельную функцию, качать эти мышцы можно отдельными упражнениями. Основной функцией дельтовидных мышц является подъем руки и отведение ее в сторону.
Что же касается «трапеций», то они представляют собой широкую плоскую мышцу, которая находится в верхнем отделе спины в задней области шеи. Трапециевидные мышцы необходимы для подъема плечевого пояса. Эта группа мышц участвует в наклонах головы и передвижении лопаток.
Для того чтобы проработать передние «дельты», возьмите гантели в руки и начинайте их поднимать перед собой. Во время подъема проворачивайте гантели таким образом, чтобы в конечной точке они принимали горизонтальное положение. Сделайте пять подходов по десять повторений.
При работе на средние дельтовидные мышцы возьмите гантели в руки и станьте прямо. Далее разводите руки в стороны. Для того чтобы снизить нагрузку, немного согните руки в локтях. При подъеме рук старайтесь, чтобы мизинец находился выше указательного пальца. Для средних дельт можно выполнять больше пяти подходов, например, семь-восемь. Выполнять упражнение следует по шесть-восемь повторений за подход.
Чтобы проработать задние «дельты», поставьте ноги на ширине плеч, согнув немного в коленях, наклонитесь вперед, держа спину ровно. В таком положении начинайте выполнять разведение гантелей в стороны. Выполните шесть подходов по десять повторений.
Для того чтобы накачать трапециевидные мышцы, станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, опустив их по бокам. Теперь поднимайте гантели, стараясь плечами дотянуться до ушей, при этом руки следует держать ровными. Подняв плечи до упора, задержите их в таком положении на пару секунд и только потом опускайте. Таким образом выполните пять подходов по восемь-десять повторений. Во время выполнения этого упражнения опустите голову, прижимая подбородок к груди.
Напоследок стоит сказать, что гантели являются прекрасными снарядами для занятий дома. Если же у вас есть возможность посещать спортзал, лучше работать со штангой, так как с ее помощью можно использовать большой вес, однако техника выполнения будет сильно отличаться.
Качать плечи нужно не чаще одного-двух раз в неделю, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. В остальные дни следует уделять внимание другим группам мышц.
