- Упражнение 1. Наклоните корпус вперед и присядьте так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Приподнимитесь в таком положении на пятках и немного наклонитесь вперед. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять все упражнения в 3-4 подхода от 15 до 20 раз.
- Упражнение 2. Это упражнение схоже с предыдущим, но вместо наклона корпуса вперед наклоняйте только таз. В положении стоя присядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, при этом пятки не отрывайте от пола. Наклоните таз вперед и зафиксируйте положение на протяжении 20 секунд.
- Упражнение 3. В исходном положении лежа на животе поочередно поднимайте ноги вверх. Старайтесь держать ногу ровно, носочек тяните от себя. Можно усложнить это упражнение и выполнять не только подъемы ног, но и описывать приподнятой прямой ногой круги, при этом тянуть носок к себе.
- Упражнение 4. В положении лежа на спине согните ноги в коленях, а стопы пододвиньте к ягодицам. Поднимите таз выше уровня плеч. Затем поднимайте ноги поочередно вверх и тянитесь прямой ногой к голове. Вернитесь в исходное положение.
- Упражнение 5. В исходном положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, разведите колени в сторону. Присядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Руками упирайтесь в бедра. Приседайте как можно ниже, пока позволяет ваша растяжка. Задержитесь в таком положении около 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
- Упражнение 6. Для выполнения этого упражнения вам понадобится длинная трубка или рукоятка от швабры. Зафиксируйте палку на уровне лопаток и держите ее согнутыми в локтях руками. В исходном положении стоя присядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях. В таком положении сделайте наклон корпуса вперед и возвращайтесь в исходное положение.
- Упражнение 7. Выполните 20 приседаний, держа при этом спину ровной.
- Упражнение 8. В исходном положении стоя поставьте широко ноги и сделайте глубокое приседание. Держите спину ровно и задержитесь в самой низкой точке приседания на 10 секунд. Повторите упражнение около 10 раз.
- Упражнение 9. В положении стоя возьмитесь за спинку стула и поставьте ноги на расстояние чуть меньшее, чем ширина плеч. Одновременно напрягите ягодицы и живот, поочередно плавно вытягивайте ногу назад, носок тяните наружу. Зафиксируйте это положение на протяжении 10 секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение 10. Начинайте бег на месте, поднимая при этом колени как можно выше, чтобы они почти касались груди. В быстром темпе бегите около пяти минут.
- Упражнение 11. В исходном положении сидя на полу ноги чуть раздвиньте, а ладони соедините на затылке, спину держите прямо. Начинайте «ходьбу»: не отрывая ногу от пола продвигайте вперед сначала одну ногу, а потом вторую. Продвинувшись вперед, возвращайтесь таким же образом назад.
- Упражнение 12. В исходном положении сидя на полу скрестите ноги в позе лотоса. Руки положите на коленях, расправьте плечи и спину. Делайте наклоны корпусов влево и вправо так, чтобы вес тела поочередно приходился на левую или правую ягодицу. При выполнении этого упражнения важно держать спину ровно и ритмично дышать.
После выполнения упражнений для усиления эффекта тренировки нужно принять контрастный душ, нанести на ягодицы массажными движениями масло, увлажняющий крем или скраб.
