Классические диеты основаны на строгих ограничениях в употреблении продуктов. Но там, где есть строгий запрет, всегда очень высок риск срыва, поэтому такие диеты не получается выдерживать долго. Кроме того, по окончании этих диет сброшенные килограммы, как правило, возвращаются обратно, как только в рацион возвращаются запрещенные или ограниченные продукты.
«Гибкая» диета базируется на других принципах, и это даже не полноценная диета, а скорее система питания, направленная на щадящее снижение веса. Главное правило здесь — нет никакой «плохой» и «хорошей» еды, а все дело в подсчете калорий и макронутриентов: если их количество меньше того, что нужно организму для поддержания текущего веса, то лишние килограммы уходят.
Автором «гибкой» диеты считается ученый Лайл Макдональд, который и описал ее основные принципы. По мнению Макдональда, то, из каких именно продуктов организм будет получать свою норму калорий и белков, жиров и углеводов (КБЖУ), не имеет никого значения, а значит любая еда может стать диетической, если просто есть ее меньше для создания дефицита КБЖУ.
Благодаря тому что «гибкая» диета ничего не запрещает, психологически она переносится значительно легче, чем обычные диеты. Более того, эта диета не имеет конечного срока и ее можно придерживаться хоть постоянно, контролируя потребление КБЖУ для поддержания желаемого веса.
Однако не все так просто. Чтобы «гибкая» диета действительно помогла похудеть, нужна довольно жесткая дисциплина в вопросе подсчета калорий и макронутриентов, а это означает, что каждое блюдо и каждый продукт нужно предварительно «просчитать», чтобы знать, какого размера порцию себе можно позволить без ущерба для фигуры.
Кроме того, нужна определенная сила воли, чтобы на волне эйфории от отсутствия запретов не питаться одной лишь «мусорной» едой, а все-таки давать организму и полезную пищу. Да, согласно канонам «гибкой» диеты, похудеть в этом случае все равно получится, но вот здоровья различные чипсы, сухарики, конфеты и прочие подобные продукты уж точно не прибавят.
Как начать?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою индивидуальную норму калорий, белков, жиров и углеводов на сутки. Для этого можно воспользоваться любым готовым онлайн-калькулятором или же специальными формулами. Например, одной из самых точных считается формула Миффлина-Сан-Жеора:
Мужчины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
Женщины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161
Данная формула показывает суточные энергозатраты организма в состоянии покоя, когда нет физической активности. От общих энергозатрат они составляют 60-70% или даже больше, остальное же тратится на различные виды физической нагрузки. И в зависимости от уровня нагрузки в расчет ежедневного калоража берется один из следующих коэффициентов:
- Сидячий (мало или нет активности): х 1,2.
- Слабо активный (1-3 дня в неделю): х 1,375.
- Умеренно активный (6–7 дней в неделю): х 1,55.
- Очень активный (каждый день): х 1.725.
- Очень активный (дважды или более в день, профессиональные спортсмены): х 1,9.
Таким образом, рассчитав по формуле Миффлина-Сан-Жеора уровень энергетических затрат для состояния покоя и затем умножив полученный результат на подходящий вам коэффициент, вы получите вашу суточную потребность в калориях при текущем весе. И от этого значения отнимите 20%, чтобы начать сбрасывать вес.
Далее рассчитанные калории распределите между белками, жирами и углеводами, руководствуясь такими соотношениями: углеводы — 45–65%, белки — 10–35% и жиры — 20–35%. После этого порцию каждого блюда или продукта рассчитывайте исходя из полученных значений.
«Гибкая» диета открывает новые возможности для похудения, позволяя сбрасывать лишний вес без запретов на любимые продукты и блюда. Но она все равно требует работы над собой и тщательного самоконтроля, чтобы ее эффективность была высокой, а достигнутый результат — долгосрочным.
