Зимние пробежки несут в себе немало пользы. Например, занимаясь бегом зимой, можно закалить организм и повысить сопротивляемость простудным заболеваниям, а также можно поддерживать хорошую форму или худеть — в зависимости от того, какая цель стоит перед тренировками. Но все же есть и некоторые опасности.
Так, при неправильно подобранной одежде для бега высок риск переохладиться, кроме того, на заснеженных или обледеневших поверхностях можно поскользнуться и получить травму. Вот почему соблюдение определенных правил бега в зимнее время просто необходимо для безопасности и сохранения здоровья.
В первую очередь важно обращать внимание на погоду за окном. Даже при самой лучшей экипировке стоит отказаться от пробежки, если температура воздуха ниже -20°С. И, конечно же, не рекомендуется бег во время сильного ветра, снегопада или тем более метели.
Второй важный момент — это правильный выбор одежды и обуви для бега зимой. Одежда должна эффективно распределять выделяющиеся тепло и пот и при этом должна не сковывать движений, обувь же должна быть удобной, с хорошей амортизацией и с нескользящей подошвой.
Лучше всего для пробежки зимой одеваться в несколько слоев одежды, причем при температуре воздуха ниже -10°С рекомендуется использовать термобелье. В качестве верхней одежды лучше всего использовать легкую куртку-ветровку, а еще важно обратить внимание на носки — они должны впитывать влагу и отводить тепло, а с такими задачами лучше всего справляются современные термоноски.
При беге зимой шапка нужна обязательно. Она не должна продуваться и должна эффективно отводить влагу от разгоряченной головы. Для небольших морозов достаточно однослойной шапки, а вот для сильных холодов лучше выбирать шапку двухслойную. И, кстати, шапка обязательно должна плотно прилегать к голове, хорошо закрывать уши.
И еще один важный момент — для зимнего бега нельзя надевать ничего шерстяного. Поэтому ни шапка, ни носки, ни спортивные штаны или свитер не должны быть изготовлены из шерсти. Это связано с тем, что шерсть впитывает влагу, но не отводит ее, в результате чего есть риск переохладиться и заболеть.
Что еще важно учесть для правильного бега в зимних условиях? Конечно же, внимание нужно обратить, кроме прочего, также на технику дыхания. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать — через рот: воздух, проходя через носоглотку, немного нагревается, благодаря чему снижается риск простудить горло. Если же все-таки носом дышать затруднительно, то можно вдыхать воздух и ртом, но тогда полезно прикрыть рот шарфом (не снимать в течение всей пробежки), чтобы защититься от слишком холодного воздуха.
Перед выходом на пробежку полезно заранее немного разогреть мышцы, выполнив разминку (в тепле). Также полезно заранее нанести на лицо и руки защитный крем, а на губы — защитный бальзам. Наконец, еще одна полезная подготовительная мера — выпить перед пробежкой несколько глотков теплой воды, чтобы не страдать от жажды во время бега.
Во время зимней пробежки ни в коем случае не должно быть холодно. Легкий холод может ощущаться разве что в первые 5-10 минут, пока набирается темп, но далее не должно быть никакого дискомфорта. Если же при беге в достаточно быстром темпе холод чувствуется и дольше 10 минут, то, скорей всего, выбрана слишком легкая одежда, в таком случае тренировку лучше побыстрее свернуть.
Кстати, ощущениям во время бега зимой важно уделять особенное внимание. Если появляется ощущение замерзания, если чувствуется недомогание или даже боль, необходимо немедленно заканчивать тренировку, поскольку организм в условиях холода очень уязвим и можно заболеть. Лучше всего при подобных симптомах как можно быстрее вернуться домой и отогреться.
Греться после пробежки нужно обязательно. Ни в коем случае нельзя выполнять после бега какие-либо упражнения, не сменив промокшую одежду, а также нельзя после пробежки долго стоять на улице или же возвращаться пешком — есть риск переохладиться и заболеть. Если же чувствуется усталость или жара, то нужно не останавливаться, а постепенно снижать скорость бега до минимальной, чтобы отдохнуть и слегка остыть.
Зима, как ни крути, – это сложное время для пробежек. Поэтому начинающим бегунам не нужно слишком усердствовать и бегать подолгу каждый день. Лучше начинать с пары раз в неделю по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузки. Тогда и польза от бега будет, и вреда для здоровья пробежки не принесут.
