Независимо от того, какую вы ставите перед собой цель (похудеть или набрать мышечную массу), свое питание необходимо откорректировать. Следовать придуманной кем-то диете нет смысла, ведь она может не подходить вам. Да и если учитывать, что большинство диет построены на резком урезании количества потребляемых калорий, то результата от них нет никакого. Похудение, как и набор веса, это медленный процесс. Резкие скачки веса приводят к проблемам со здоровьем. Поэтому для корректировки своего веса приходится самостоятельно подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять в сутки.
Существуют общепринятые нормы суточной калорийности и количества потребляемых белков, жиров и углеводов для мужчин и женщин различных возрастов. Но опираться на эти данные просто так нельзя. Дело в том, что они выведены среднестатистическим путем для всех, а не для конкретного человека.
Белок — основа для строения клеток в организме человека. Если вы собрались набрать вес, тогда без белка это сделать невозможно. При этом же нельзя сильно урезать себя в белке тем, кто хочет похудеть. Дело в том, что при отсутствии поступления белка организм начнет «съедать» не свои жировые отложения, а мышцы.
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. Для полноценного питания нельзя исключать что-то одно и заменять его вторым. Поэтому организм должен получать хотя бы половину белков из продуктов животного происхождения.
В целом нормой потребления белков считается 1,5 г на 1 кг веса тела с вычетом процента жира. В зависимости от того, какую цель вы ставите перед собой (похудеть или набрать вес), количество белков должно увеличиться или же немного снизиться. Например, при наборе веса количество белка можно увеличить до 2,2-3 г на 1 кг веса тела. А если вы хотите похудеть, тогда придется сократить потребление белка до 1 г на 1 кг веса тела, но не менее.
Переизбыток и недостаток белка в организме приводят к различным проблемам со здоровьем. Дефицит белка приводит к облысению, снижению иммунитета, проблемам с кожей, печенью, сердцем. При переизбытке белка увеличивается нагрузка на почки.
Многие неправильно полагают, что жиры являются причиной набора лишнего веса, поэтому полностью исключают их во время диеты. Как белки и углеводы, жиры необходимы организму, ведь именно из них формируется оболочка органов. Также жиры являются «хранилищем» для жирорастворимых витаминов А, К, D, Е.
Калорийность жиров по сравнению с углеводами и белками самая большая — 9 ккал на 1 г. Но жиры не всегда расщепляются. Для их переработки необходимы углеводы.
Жиры в организм могут поступать в двух видах: твердом и жидком (полужидком). Твердые жиры — это жиры животного происхождения. Жидкие — растительные. Обратите внимание, что жидкие жиры являются источником незаменимых жирных кислот Омега-6 и Омега-3.
Рассчитать суточную норму потребления жиров просто. Жиры должны составлять 20-25% от суточной нормы калорий. Так, для худого человека весом 60 кг количество потребляемых в сутки жиров должно составлять не менее 40 г. При этом большая их часть должна приходиться на жидкие жиры.
Полностью отказаться необходимо от транс-жиров, которые в большом количестве содержатся в кондитерских изделиях. Эти жиры поднимают уровень «плохого» холестерина в крови и являются причиной появления жировых отложений.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Суточная норма потребления углеводов — 50-60% от общей энергетической потребности. Сколько углеводов необходимо вашему организму в сутки, узнать довольно просто. Учитывая то, что 1 г жиров дает 9 ккал, 1 г белков — 4 ккал, то оставшиеся калории приходятся на углеводы. В целом нормой потребления углеводов считается от 250 до 550 г в сутки.
