Основные источники клетчатки — это овощи, фрукты, бобовые, крупы, орехи и семена. При этом лидерами по содержанию клетчатки являются зеленые листовые овощи и зернобобовые культуры. Также клетчатки много в сухофруктах. К главным источникам клетчатки можно отнести следующие продукты (перечислены в порядке убывания количества пищевых волокон):
- бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и т. п.);
- темно-зеленые овощи;
- изделия из цельнозерновой муки;
- оранжевые овощи;
- крахмалистые овощи;
- другие овощи и фрукты.
Стоит знать, что существуют различные виды клетчатки. Целлюлоза, а также гемоцеллюлоза и лигнин относятся к нерастворимой клетчатке. Она необходима для стимуляции перистальтики кишечника и отделения желчи, выведения из организма «вредного» холестерина. Кроме того, она создает чувство насыщения и тем самым предотвращает переедание.
Основные источники нерастворимой клетчатки — это овощи (например, зеленостручковая фасоль, цветная капуста, цуккини, сельдерей и др.), бобовые, изделия из цельнозерновой муки, отруби, орехи, семена, а также авокадо, незрелые бананы и кожура некоторых плодов (киви, винограда, помидоров).
Кроме нерастворимых пищевых волокон, существуют и растворимые — пектиновые вещества, камеди, альгинаты. Растворимая клетчатка способствует выведению из организма вредных веществ и оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника.
Растворимая клетчатка содержится в бобовых, злаках (таких как овес, рожь, ячмень), некоторых ягодах, фруктах (инжире, авокадо, сливах, спелых бананах, кожуре яблок, груш и айвы) и овощах (брокколи, моркови, артишоках, луке, батате), льняном семени и орехах (в первую очередь миндале).
Многие овощи и фрукты содержат оба вида клетчатки. К примеру, в кожуре слив и яблок содержатся нерастворимые пищевые волокна, а в мякоти — растворимые.
Важно понимать, что избыточное количество клетчатки может быть вредным для организма точно так же, как и недостаточное. Потребность в клетчатке меняется с возрастом: людям в возрасте от 14 до 50 лет нужно употреблять больше клетчатки, чем детям и пожилым людям.
Кроме того, потребность в пищевых волокнах зависит от состояния организма. К примеру, при метеоризме (избыточном газообразовании), дисбактериозе и обострении воспалительных заболеваний ЖКТ не стоит активно употреблять богатые клетчаткой продукты.
Средняя суточная норма клетчатки в рационе взрослого человека составляет 25—30 г. Для того чтобы удовлетворить суточную потребность организма в клетчатке, в большинстве случаев достаточно включить в свой рацион овощи и фрукты, а также каши и цельнозерновой хлеб (при этом ржаной хлеб предпочтительнее пшеничного). Овощи и фрукты лучше есть с кожурой (конечно, если она не слишком грубая и пригодная для употребления в пищу). В сырых овощах и фруктах клетчатки больше, чем в термически обработанных.
При этом стоит помнить, что овощи можно есть в основные приемы пищи, например, подавать к мясным блюдам овощные салаты. А фрукты лучше есть отдельно, так как употребление богатых сахаром фруктов после еды может привести к нарушению пищеварения. Исключением может стать овсянка с фруктами на завтрак.
Стоит ли принимать искусственные добавки с клетчаткой? Если ваш рацион сбалансирован, необходимости в этом нет. Обычно необходимость в приеме пищевых добавок с клетчаткой возникает при соблюдении диет, в меню которых входит мало продуктов с достаточным содержанием пищевых волокон. К ним относятся, например, многие белковые диеты.
Итак, клетчатка — важный компонент повседневного рациона. К счастью, она содержится во многих продуктах, поэтому проблемы с включением в рацион богатых пищевыми волокнами продуктов встречаются относительно редко.
