Белковая диета — это не название конкретной диеты, а скорее обозначение целой группы диет, рацион которых основан на повышенном употреблении белка и пониженном — углеводов и жиров. Эффективность этой диеты основана на том, что разные виды питательных веществ (белки, жиры, углеводы) усваивается организмом по-разному.
Основным источником энергии для организма являются углеводы. При сбалансированном питании и достаточной физической активности полученная из углеводов энергия используется полностью, а при несбалансированном рационе и малоподвижном образе жизни «невостребованные остатки» углеводов преобразуются в жиры и откладываются. Белки же являются второстепенным источником энергии и нужны в первую очередь для строительства мышц.
Суть белковой диеты заключается в том, что в организм с пищей поступает меньшее количество углеводов и жиров чем то, которое необходимо организму. В результате для восполнения недостатка энергии организму приходится использовать свои «внутренние резервы», то есть жировые отложения, которые и являются основной причиной лишнего веса.
При этом благодаря высокому содержанию белка в рационе такая диета не является «голодной» и не оставляет вас без питательных веществ. Также во время белковой диеты не уменьшается мышечная масса (наоборот, при грамотных физических нагрузках в сочетании с богатым белком рационом она может увеличиться).
Разумеется, полностью исключать углеводы из рациона нельзя: какое-то их количество все равно должно входить в ваше ежедневное меню. По этой причине белковые диеты еще называют низкоуглеводными, но никак не безуглеводными. Однако употребление углеводов нужно ограничить согласно определенным правилам.
Из рациона исключаются источники «быстрых» углеводов, то есть все продукты с высоким содержанием сахара — от сладостей и выпечки до газированных напитков. Также под запретом сладкие фрукты (в особенности бананы и виноград) и овощи с высоким содержанием крахмала.
Лучшим источником полезных углеводов будут каши — гречневая, рисовая, овсяная и т. п. Каши лучше есть в первой половине дня. Также разрешены овощи с низким содержанием крахмала (капуста, кабачки, помидоры, огурцы), зелень и не слишком сладкие фрукты (в первую очередь цитрусовые и кислые сорта яблок).
Употребление жиров также необходимо сократить. Животные жиры (сливочное масло, смалец и т. п.) из рациона исключаются полностью. Однако нельзя совсем отказываться от нужных организму ненасыщенных жиров. Их источниками являются растительные масла и рыба. В день разрешается употреблять не больше 1—2 ст. л. растительного масла в качестве заправки для овощного салата.
Меню белковой диеты можно составлять по своему усмотрению, главное — придерживаться определенных правил. Есть достаточно часто (4—6 раз в день), но небольшими порциями. Каждый прием пищи должен содержать один белковый продукт, который можно добавить гарниром из круп или овощей. В один прием пищи можно съедать такие белковые продукты:
- постная говядина или телятина — 100 г;
- куриная грудка — 150—200 г;
- нежирные сорта рыбы — 150—200 г;
- морепродукты — 150—300 г;
- тофу — 150—200 г;
- обезжиренный творог — 200—250 г;
- нежирный кефир или йогурт без добавок — 200—250 мл;
- яичные белки — 4—6 шт.
Также можно включать в рацион нежирные сыры (брынзу, фету, рикотту и т. п.) и бобовые, которые также являются ценным источником белка. Использовать масло для приготовления блюд не рекомендуется (исключение — заправка для салатов), поэтому продукты лучше отваривать, готовить на пару или гриле, запекать. Старайтесь как можно меньше солить еду, в качестве приправ можно использовать лимонный сок, пряные травы, бальзамический уксус.
Еще в меню белковой диеты могут входить протеиновые коктейли, но из-за своей высокой питательности они представляют собой отдельный прием пищи, поэтому дополнять их другими продуктами не следует.
Во время диеты можно пить несладкий кофе или чай (лучше отдать предпочтение зеленому), однако увлекаться кофеиносодержащими напитками не стоит. Не забывайте пить достаточно негазированной воды. Алкогольные напитки, естественно, запрещены.
Помните, что белковая диета не является сбалансированной, поэтому сидеть на ней можно не больше двух недель. Эта диета противопоказана при проблемах с почками, печенью и сердечно-сосудистой системой, беременности, обострениях хронических заболеваний. Если вы не уверены, что белковая диета для похудения подходит вам на все 100 %, обязательно посоветуйтесь с врачом.
