Многие спортсмены предпочитают белковые коктейли обычной пище с высоким содержанием белка (например, мясу). Связано это с тем, что белковую пищу советуют принимать за полчаса до тренировки и через полчаса после тренировки. Однако есть мясо перед тренировкой — не лучшее решение, ведь мясные блюда долго перевариваются, а это значит, что во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт. После тренировки же не всегда есть время приготовить еду.
А протеиновый коктейль, в отличие от блюд из мяса, одновременно легкий и питательный, его можно быстро приготовить и легко взять с собой. Разумеется, он не станет полноценной заменой белковой пище, но может прекрасно ее дополнить.
Проще всего приготовить протеиновый коктейль из специального сухого концентрата, который представляет собой молочный, сывороточный, соевый или яичный белок. Порошок для приготовления белкового коктейля можно приобрести в спортивном магазине. При этом существуют различные виды порошковых коктейлей — некоторые предназначены для восстановления мышц после тренировки, некоторые — для наращивания мышечной массы.
Для приготовления коктейля порошок разводят теплой жидкостью (водой либо молоком) согласно инструкции. Также можно добавлять в протеиновый коктейль дополнительные ингредиенты (к примеру, в коктейле, употребляемом перед тренировкой, должны также быть углеводы в качестве источника энергии).
Предлагаем несколько рецептов белковых коктейлей на основе порошкового протеина. Готовятся они очень просто: все компоненты нужно перемешать в блендере до однородной консистенции (если в состав коктейля входит лед, он должен в процессе измельчиться в крошку).
Один из самых простых вариантов — ванильный коктейль, в состав которого входят 2 мерные ложки протеинового порошка, 100 мл обезжиренного молока, 100 мл воды, ванилин добавляется по вкусу.
Для утреннего пробуждения можно приготовить коктейль с фруктовым вкусом. Для его приготовления нужно смешать 1 мерную ложку сывороточного протеина с апельсиновым фрешем (300—400 мл) и обезжиренным йогуртом (100—200 мл).
Летом по утрам, между приемами пищи и перед тренировкой можно пить освежающие коктейли с добавлением фруктов и ягод. Чтобы приготовить ягодный коктейль, смешайте 300 мл молока (жирность 1%), 200 г размоченных кукурузных или овсяных хлопьев, 200 г смеси ягод (малина, земляника, голубика), 2 мерные ложки сывороточного белка и лед.
А для приготовления земляничного коктейля нужно смешать в блендере 400 мл молока (жирность 1%), 300 мл нежирного йогурта, 300 г свежей или замороженной земляники, 2 чайные ложки арахисовой пасты, 2 мерные ложки сывороточного белка и лед.
Освежит в летнюю жару кислый лимонный коктейль, в состав которого входят 2 мерные ложки протеинового порошка, 100 мл воды, сок одного лимона и лед. В погоне за необычным вкусом можно приготовить шоколадно-клубничный коктейль: 2 мерные ложки порошкового протеина, 200 мл обезжиренного молока, 1 столовая ложка какао и несколько клубничин.
Ежедневную дозу порошкового протеина лучше определять, посоветовавшись с инструктором. Очень важно покупать протеин хорошо зарекомендовавших себя производителей, чтобы быть уверенным в качестве продукта и отсутствии в нем вредных добавок.
Если протеиновый коктейль нужен вам для восстановления мышц, а не для набора мышечной массы после занятий фитнесом, можно обойтись и без порошкового протеина: вполне можно приготовить питательные белковые коктейли из обычных молочных продуктов, которые найдутся в любом холодильнике. Готовятся все коктейли по привычной схеме: нужно перемешать ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
- Коктейль с какао (вариант 1): 300 г творога, 200 мл обезжиренного молока, 200 мл воды, 1 ст. л. какао.
- Коктейль с какао (вариант 2): 300 г творога, 300 мл соевого молока, 3 ст. л. какао, 10 грецких орехов, кокосовая стружка на кончике ножа.
- Коктейль с клубникой: 200 г творога, 200 мл молока (жирность 1,5%), 100 г клубники.
- Банановый коктейль: 300 мл обезжиренного молока, небольшой банан, 1 ст. л. качественного оливкового масла.
- Коктейль с корицей: 200 г обезжиренного творога, 200 мл молока, 2 ст. л. овсяных хлопьев, корица по вкусу.
- Коктейль с зародышами пшеницы: 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 ст. л. зародышей пшеницы, 1 ст. л. льняного масла.
Домашние белковые коктейли из обычных продуктов далеко не так эффективны, как порошковые коктейли, ведь белок из продуктов усваивается организмом дольше. Поэтому бодибилдерам они не подойдут, но если вы просто занимаетесь фитнесом для поддержания себя в форме, они станут прекрасным дополнением к повседневному рациону. Но увлекаться коктейлями не стоит: в вашем рационе должны присутствовать и другие источники белка.
