Процесс так называемой сушки тела заключается в постепенном сжигании жира и сохранении мышечной массы. Этот рацион питания довольно жесткий, однако именно он поможет добиться идеального мышечного рельефа.
Многие ошибочно думают, что из рациона полностью исчезают жиры и углеводы, но поскольку сушка — довольно длительный процесс, то полностью эти важные для жизнедеятельности организма вещества исключать нельзя. На разных этапах диеты количество жиров и углеводов в рационе варьируется.
Первая неделя
Количество белков в рационе питания должно составлять половину дневного рациона, жиры — не более 20%, разрешенное количество углеводов — 120 г. Главными источниками углеводов станут яблоки, грейпфруты, каши с низким ГИ (гречка, чечевица, бурый рис), допускается овощной салат, заправленный лимонным соком и льном.
Главными продуктами первой недели станут отварное куриное мясо без кожи, обезжиренный творог, сыр, кефир, несладкие фрукты, овощи, зелень, жирную рыбу (семгу, форель) можно съедать несколько раз в неделю.
Под запретом соль, хлеб, сладкое, мучное, алкоголь. На популярные батончики-мюсли, которые так любят спортсмены, тоже табу.
Вторая неделя
Теперь сокращаем количество углеводов до 100 г в день. Это примерно 1 яблоко, ½ грейпфрута, немного каши. Последнюю не советуют есть во второй половине дня.
Основу вашего рациона составят обезжиренный творог, отваренная говядина и курица, рыба и морепродукты, отруби, зелень, свежие овощи (помидоры, огурцы, капуста).
Третья неделя
Количество углеводов сводится к 80 г в день, предпочтение отдается только белкам и жирам. Придется полностью исключить из рациона сыр и фрукты.
В приоритете третьей недели обезжиренные молочные продукты. Из мясных продуктов — только куриные грудки без шкурки. В рационе обязательно должны присутствовать отруби, для стимуляции организма подключите поливитамины.
Четвертая неделя
Количество углеводов на сутки — 60 г. Дневная порция каши составит 6 ст. л. Также придется исключить из своего рациона морковь.
Пятая неделя
Суточное количество углеводов — 40 г. Теперь из рациона полностью исключаются даже каши.
Шестая неделя
Из рациона полностью исключаются все молочные продукты.
Очень важно правильно выйти из диеты. Резкое возвращение к прежнему способу питания станет сильным стрессом для организма, поэтому возвращаемся к привычному сбалансированному рациону, повторяя гастрономические правила недель в обратном порядке.
Альтернативный вариант сушки тела
В качестве альтернативы можно устроить углеводное чередование. Оно заключается в том, что весь период сушки разбивается на четырехдневки. В первый день вы едите норму углеводов, во второй и третий — низкоуглеводную пищу, в четвертый — пищу, богатую углеводами. Для наглядности приводим пример такой четырехдневки.
Первый день (норма). На завтрак едим 60 г рыбы с петрушкой, 30 г отварного риса и половину апельсина. Второй прием пищи составят омлет из двух белков, яйцо и половина стакана молока. Пообедать можно 60 г куриного филе, 30 г гречки с помидором (1 штука) и оливками (3 штуки). На ужин — 100 г обезжиренного творога, 1 банан, половина апельсина.
Второй и третий дни (низкоуглеводные). Завтракаем омлетом из белков, яйцом, половиной стакана молока. На обед или второй завтрак — 60 г телятины, сладкий перец, 2 листа салата, зелень. Третий прием пищи — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты/цукини/брокколи/спаржа, несколько долек лимона. Последний прием пищи — 300 мл кефира или 100 г обезжиренного творога.
Четвертый день (высокоуглеводный). Завтрак — 30 г овсяной каши, столовая ложка изюма, курага (3 кусочка). Второй завтрак — 3 белка, 30 г риса, половина апельсина, немного зелени. Обед — 70 г телятины, 30 г отварного риса, помидор, несколько оливок. Ужин — 120 г творога или 125 г натурального йогурта (с минимальной жирностью).
Эта диета должна в обязательном порядке проходить параллельно с постоянными силовыми тренировками, в противном случае желанного рельефа и кубиков пресса вы так и не увидите.
