Интервальные тренировки для похудения строятся на метаболических принципах сжигания жира. Такие принципы предполагают прежде всего контроль за сердцебиением во время занятий. Все дело в том, что процесс сжигания жира запускается только при определенных условиях: недостаточная нагрузка не приведет к ускорению метаболизма и следовательно не запустит такой процесс, а слишком интенсивная приведет к тому, что вместе с жировыми отложениями будет сжигаться и белок, строительный материал мышц.
Метаболические принципы позволяют во время интервальной тренировки сжечь больше жира за меньшее количество времени. Такой метод тренировок был изобретен во второй половине XX века для профессиональных бегунов. Было замечено, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов во время бега способствует повышению результативности тренировки. Кроме того, спортсмены имели меньше проблем с диетами и за более короткое время наращивали больше мышц.
Сегодня такой принцип успешно применяют и для программ похудения, но это не означает, что его могут практиковать только те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Интервальные тренировки помогают любому человеку поддерживать себя в прекрасной физической форме.
Подготовка к интервальным тренировкам
Прежде чем начинать тренироваться по интервальному методу, новичкам, никогда прежде не занимавшимся спортом на регулярной основе, нужно подготовить свой организм и пройти небольшой цикл общей физической подготовки (ОФП). ОФП заключается в выполнении каридоупражнений с соблюдением ровной частоты пульса в течение получаса. Вам нужно будет научиться держать в течение получасовой тренировки пульс на уровне 111-130 ударов в минуту.
Как уже было сказано выше, процесс жиросжигания в организме запускается при определенных условиях, а именно при частоте пульса 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель прежде всего зависит от возраста. Существует множество формул расчета показателя максимальной частоты пульса, но одной из наименее ошибочных признана следующая: 205,8 - (0,685 ∙ ваш возраст). Полученный показатель необходимо будет сначала умножить на 0,6 и отдельно на 0,7. Таким образом вы получите зону показателей пульса в минуту, которой вам нужно будет придерживаться во время тренировки.
ОФП можно проводить в форме любых упражнений, например, занятий со скакалкой, бега, быстрой ходьбы, плавания или даже простой гимнастики.
Как осуществлять интервальные тренировки
Суть интервальных тренировок состоит в том, чтобы чередовать быстрые и медленные упражнения. Их соотношение должно зависеть от вашего уровня физической подготовки. Так, если вы в прекрасной физической форме и у вас нет лишнего веса, можно использовать схему 1 к 2, то есть одно быстрое упражнение и два медленных. Тренировку в таком темпе нужно проводить два раза в неделю, а один раз по схеме 1 к 3. Если же уровень вашей физической подготовки недостаточный или вы страдаете лишним весом, заниматься нужно только по схеме 1 к 3 или 1 к 4 два раза в неделю.
Продвинутые спортсмены могут практиковать чередование бега с бегом по лестнице или прыжками со скакалкой (для схемы 1 к 2 это будет выглядеть, например, как 1 минута ускорения и 2 минуты отдыха). Людям со средним уровнем физической подготовки подойдет, например, чередование бега и ходьбы (по схеме 1 к 3 это будет, например, 30 секунд бега и 1,5 минуты ходьбы), а для новичков лучше всего подойдет, к примеру, занятие на велотренажере с чередованием быстрого и медленного вращения педалей. Это не означает, что тренировка должна проводиться в форме бега, это могут быть любые другие занятия, главное, соблюдать интервалы. Временные интервалы, приведенные в скобках, можно выбирать индивидуально, важно чтобы частота пульса была в рассчитанной зоне.
Стоит отметить, что интервальные тренировки не должны стать вашим единственным методом занятий спортом. Для достижения положительных результатов важно сочетать разные виды нагрузок, а именно силовые и кардиоупражнения. Следите за своим состоянием, не тренируйтесь слишком часто, давайте организму отдохнуть, но и не забывайте о тренировках слишком надолго. Одна тренировка в неделю не принесет желаемого результата, а три и больше тренировок подряд без дней отдыха приведут к перетренированности.
