Планку очень часто используют в целях похудения, ведь это упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Так, в первую очередь планка, конечно же, укрепляет мышцы пресса, а еще она отлично тренирует большую ягодичную и задние икроножные мышцы, мышцы спины, мышцы плечевого пояса.
Более всего на сегодняшний день известна классическая планка — своеобразное «зависание» над полом с опорой на согнутые в локтях руки и пальцы ног. В таком положении тело важно «вытянуть» в прямую линию от макушки до пят, потому упражнение, собственно, и называется планкой.
Когда тело находится в положении классической планки, задействуется огромное количество мышц, в том числе и мышцы кора, которые другими упражнениями сложно «задеть». При правильной технике выполнения планка позволяет улучшить концентрацию, повысить выносливость мышц, улучшить осанку и, конечно же, сделать тело подтянутым и стройным.
Техника выполнения классической планки
Чтобы классическая планка принесла пользу, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения данного упражнения. Для этого сначала лягте на пол или же на фитнес-коврик животом вниз. Руки держите у корпуса и согните в локтях на 90°. Примите положение «упор лежа на локтях» - опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Напрягите мышцы живота, все тело вытяните в одну прямую линию. Таз не поднимайте слишком высоко и не опускайте слишком низко, колени не сгибайте, голову держите ровно. Поясницу не прогибайте и не округляйте — это чревато травмами.
Приняв положение планки, задержитесь в нем на время от 20 секунд и вплоть до 2 минут — в зависимости от вашей выносливости. Помните, что в планке важна техника, а не длительность выполнения, поэтому даже 30 секунд «правильной» планки будут полезнее, чем 5 минут планки «лишь бы как».
Классическая планка на локтях считается достаточно сложным упражнением для новичков, поэтому, если вы только недавно начали занятия, вместо нее можете попробовать планку на прямых руках — эта вариация данного упражнения также считается классикой. В планке на прямых руках вы делаете все то же самое, что и в планке на локтях, но руки не сгибаете, а оставляете прямыми. Кисти руки должны находиться под плечами, голову не опускайте, колени не сгибайте, спину не округляйте, таз выровняйте.
Техника выполнения боковой планки
Помимо классической прямой планки существует также несколько других видов данного упражнения. Один из них — боковая планка. Боковую планку можно делать на прямых руках или на локтях, с разворотом и без. Боковая планка считается более эффективной, чем традиционная прямая, поскольку в данном случае вместо 4 точек опоры используется всего 2, а значит усилий для удержания правильного положения тела приходится прилагать больше.
Классическая боковая планка
Такое упражнение лучше выполнять, когда вы уже освоили прямую планку. Лягте на бок, приподнимитесь, опираясь на поставленный строго под плечо локоть и вытянутые в прямую линию ноги. Вторую руку поставьте на бедро.
Теперь напрягите мышцы живота и поднимите таз, чтобы тело вытянулось в ровную диагональную линию. Как и в обычной планке, тело должно быть максимально ровным, таз не должен «проваливаться» вниз. Ягодицы не отводите назад, спину не округляйте и не прогибайте.
Удерживайте данное положение в течение 30-45 секунд. Повторите для другой стороны. Вместо стойки на локте можете сделать боковую планку на вытянутой руке: она делается так же, но руку не сгибайте в локте, а оставьте прямой; кисть должна находиться строго под плечом.
Боковая планка с разворотом
В отличие от классической боковой планки такое упражнение выполняется не в статике, а в динамике. Чтобы его выполнить, примите положение прямой планки на прямых руках. Одну руку отведите в сторону и вверх, переходя тем самым в положение боковой планки. Снова вернитесь в положение прямой планки и опять поднимите руку в сторону и вверх. Так повторите от 5 до 10 раз.
Закончив упражнение для одной стороны, выполните подход для второй. Не забывайте все время удерживать тело на одной прямой линии, не поднимая и не опуская таз. Учтите, что упражнение сложное, не спешите приниматься за него, если еще не освоили классические виды планки.
Правильная техника выполнения любого из видов планки обещает дать заметные результаты уже через месяц ежедневных занятий. Если вы новичок в фитнесе, сначала старайтесь продержаться в планке хотя бы 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Помните, что при всей пользе и эффективности планки, есть у этого упражнения несколько противопоказаний, поэтому при любых травмах суставов рук и ног, травмах и грыжах позвоночника, кистевом тунельном синдроме делать планку нельзя. А при обострениях хронических заболеваний и высоком давлении о возможности выполнения данного упражнения следует узнать у лечащего врача.
