Отжимаясь от пола, не обязательно преследовать цель увеличить свою физическую силу или нарастить мышечную массу. Это базовое упражнение не зря внесено в школьную программу, так как является показателем хорошей физической подготовки человека. Программа отжиманий от пола предполагает, что при определенной физической подготовке взрослый сможет отжиматься без труда от 40 до 60 раз и больше, а подросток — от 30 до 60. Это возрастные рекомендации, поэтому если вы с трудом осиливаете только десяток отжиманий, вот вам стимул развиваться и тренировать свое тело.
Благодаря такому упражнению можно укрепить не только мышцы рук, груди и плечевого пояса. Во время выполнения упражнения будут работать и мышцы живота, и мышцы ног, что особенно важно для людей, пытающихся похудеть и сформировать красивое тело. Это упражнение на силу, поэтому при наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы, лучше консультироваться с врачом.
Техника отжиманий от пола прежде всего зависит от того, чтобы во время выполнения упражнения держать тело ровно, не прогибая его в пояснице или спине. Выполняется упражнение из положения упора лежа. Упирайтесь в пол пальцами ног и ладонями не согнутых в локтях рук, ноги слегка расставьте, руки — на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед. Корпус и ноги держите на одной линии, ноги не прогибайте в коленях, спину держите ровно. Плавно сгибайте руки в локтях, опускаясь телом до параллели с полом. В идеале нужно коснуться пола грудью, а вообще старайтесь, чтобы в нижней точке сгибания локтей между полом и корпусом было не более трех сантиметров. После медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение без рывков.
Казалось бы, техника выполнения такого упражнения настолько проста, что ее поймет даже ребенок, но в то же время она зависит от множества нюансов. Любое изменение положения тела влияет на то, как распределяется нагрузка во время выполнения упражнения.
Так, если поставить руки на небольшое возвышение, больше будет работать нижняя часть большой грудной мышцы, а если поставить на возвышение ноги, то больше будет работать верхняя часть грудной мышцы. На результат упражнения зависит и расстояние между ладонями в упоре лежа. Если расставить ладони широко, то большая часть нагрузки придется на наружную часть большой грудной мышцы, а при узко расставленных ладонях нагрузка придется на внутреннюю часть этой мышцы.
Чтобы знать, как правильно отжиматься от пола, нужно изучить и варианты расположения рук при выполнении упражнения. Стандартный и наиболее распространенный вариант — отжимание на ладонях, когда при сгибании рук в локтях плечи (от локтевого до плечевого сустава) располагаются перпендикулярно туловищу. Нестандартное положение рук, которое используют более опытные спортсмены и бодибилдеры, предполагает, что плечи во время сгибания рук в локтях будут располагаться параллельно туловищу. При таком положении большая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса.
Отжиматься от пола можно не только на ладонях. Для тренировки разных частей рук спортсмены отжимаются на кулаках, пальцах, запястьях, тыльной стороне или ребре ладоней и даже на средних фалангах пальцев. Такие варианты используются в основном при изучении боевых искусств и не рекомендуются новичкам, так как могут быть травмоопасными, но если вам неудобно отжиматься при стандартном расположении на ладонях, можно попробовать другие варианты расположения рук.
Как и во время выполнения любого другого упражнения, при отжимании важно правильно дышать. Вдох выполняйте при сгибании рук, а выдох — во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание во время отжимания, дышите ритмично.
Не забывайте, что перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку и разогнать пульс до нужного уровня, а после тренировки — сделать растяжку. И новичкам, и профессионалам важно соблюдать перерывы между тренировками, то есть не выполнять такое силовое упражнение каждый день. Саму тренировку также важно разделить на подходы, между которыми отдыхать нужно в исходном положении в упоре лежа на ровных руках, а не просто лежа на животе.
