Спортсмены для достижения нужных целей принимают различное спортивное питание: гейнеры, протеины, аминокислоты, жиросжигатели и др. Не менее важной составляющей правильного питания при высокоинтенсивных физических нагрузках являются витамины и микроэлементы. Они нужны любому человеку, но так как спортсмены теряют их в больших количествах, им необходимо более интенсивнее восполнять их запасы.
При повышенных нагрузках организм острее испытывает недостаток полезных веществ. Снижается иммунитет, появляется слабость, страдают суставы, кости, связки, сосуды и т. д. Многие полезные вещества мы получаем из пищи, однако не всегда удается спланировать рацион так, чтобы в нем присутствовали все жизненно важные витамины и микроэлементы, поэтому спортсмены могут дополнительно принимать витаминные комплексы.
Важные витамины и минералы для спортсменов
Витамин А — это жирорастворимый витамин, он накапливается преимущественно в жировой ткани и печени, поэтому при физических нагрузках и сжигании жиров происходит его потеря. Этот витамин помогает восстанавливаться между нагрузками, участвует в синтезе белков, необходим для роста мышц и др. Источниками витамина А являются молочные продукты, печень, рыбий жир, морковь, цитрусовые.
Витамин В1 — это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме. Он улучшает работоспособность мышц, положительно влияет на нервную систему, является одним из основных компонентов синтеза белка, роста клеток, регулирует затраты энергии и снабжает мышцы кислородом. Источниками витамина В1 могут быть пивные дрожжи, бобовые и зерновые, горох, отруби, субпродукты. Стоит отметить, что все витамины группы В и витамин С — водорастворимые, то есть выводятся из организма вместе с водой.
Витамин В2 влияет на обмен белков, жиров, углеводов, рост и возобновление клеток. Его источниками являются зерновые, соя, дрожжи, яичные белки, печень, брокколи, шпинат.
Витамин В3 необходим для питания мышц во время тренировок, участвует в процессе метаболизма. Его источниками станут мясо тунца, грибы, молоко и яйца, сыр, печень, зеленые овощи, орехи, рыба.
Витамин В5 важен для иммунитета и восстановления кровеносной системы, а его недостаток будет сказываться в первую очередь на суставах. Этот витамин также помогает организму усваивать многие микроэлементы. Его источники — говядина и говяжья печень, морская рыба, молоко, яйца, овощи, бобовые и зерновые, грибы, орехи.
Витамин В6 особенно важен спортсменам, так как участвует в метаболизме белков и повышает производительность. Чем больше в рационе будет белковой пищи, тем больше потребуется и этого витамина для его переработки. Источниками витамина В6 являются кедровые и грецкие орехи, фундук, печень, скумбрия и тунец, фасоль, зеленый перец, капуста, дыня.
Витамин В12 участвует в синтезе аминокислот, процессе кровообразования, обмене углеводов и жиров. Его источники — соя, дрожжи, скумбрия, сардина, осьминог, печень, морские водоросли.
При спортивном режиме недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости и слабости. Источниками аскорбиновой кислоты станут цитрусовые, киви, шиповник, облепиха, шпинат, сладкий перец, смородина и многие другие продукты.
Витамины группы D обеспечивают целостность костей и их нормальный рост, влияют на работу сердца, нормализуют свертываемость крови. Их источниками станут молоко и яйца, рыбий жир, жирные сорта рыбы.
Жирорастворимый витамин Е очень важен для работы репродуктивной системы, участвует в процессах тканевого дыхания, а его недостаток снижает количество других микроэлементов в мышцах. Источники витамина Е — растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, бобовые, злаковые, молоко, печень, яичный желток и др.
Минералы, как и витамины, необходимы спортсменам в больших количествах, чем людям, не испытывающим сильные физические нагрузки. Их недостаток вызывает не только нарушение обмена веществ в организме, но и влияет на здоровье костей, мышц и т. д. Минералы (макро- и микроэлементы) также необходимо принимать в комплексе: железо, цинк, медь, кобальт, марганец, молибден, селен, хром, фтор, йод, кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера.
При составлении рациона важно понимать, что витамины и микроэлементы редко усваиваются сами по себе без дополнительных веществ, например, кальций не усваивается без витамина D, витамин А помогает усваивать железо, а лучшему усвоению самого витамина А способствует цинк и т. д.
Как принимать витамины спортсменам?
Дозировка витаминов для спортсменов должна определятся непосредственно врачом, а не тренером или самим спортсменом. Широкий опыт бесконтрольного применения витаминов в спорте показал, что их передозировка может привести к более губительным последствиям, чем недостаток.
Существуют профилактические, терапевтические, субтоксические дозировки, но они прежде всего зависят от здоровья спортсмена, тренировочного и соревновательного периода, непосредственно вида спорта (на выносливость, скорость или силу). Именно поэтому если вы решили принимать витамины для спортсменов в виде готовых комплексов, обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом.
