В современных условиях глаза человека подвергаются куда большей нагрузке, чем еще несколько десятилетий назад, от чего зрение сегодня очень быстро ухудшается даже у детей. Чтобы сохранить глаза здоровыми, следует в первую очередь обеспечить им поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов, а также ряда других биологически активных веществ.
Наиболее важными для здоровья глаз считаются витамины А, С и Е, некоторые витамины группы В, а также витамин D. А из минералов для хорошего зрения особенно полезны цинк, кальций, селен и калий. В группу других полезных для зрения биологически активных веществ входят полиненасыщенные жирные кислоты, пигменты лютеин и зеаксантин. Перечисленные полезные вещества можно найти в следующих продуктах питания.
Витамин А
Витамин А (ретинол) содержится преимущественно в таких продуктах, как печень (особенно говяжья и печень трески), икра, сливочное масло, яйца (в желтках), рыбий жир. Этот витамин может быть синтезирован (частично) в организме человека из каротинов — провитаминов А. Продуктами, богатыми каротинами, являются преимущественно зеленые и желтые овощи, включая морковь, тыкву, сладкий перец, шпинат, петрушку, зеленые и желтые фрукты и ягоды, такие как персики, абрикосы, виноград, облепиха. Еще каротинами богаты ягоды шиповника, дыня, черешня, арбуз.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) не может образовываться в организме человека и должен обязательно поступать вместе с пищей. Основными источниками этого витамина служат разнообразные овощи, фрукты, ягоды. К примеру, наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни, шиповника, красного сладкого (болгарского) перца, черной смородины, облепихи. Также витамин С есть в зеленом сладком перце, брюссельской капусте, петрушке, киви, клубнике, цитрусовых, яблоках.
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) содержится преимущественно в растительных жирах (подсолнечное и соевое масло), многих злаковых и бобовых культурах, в орехах, листовых овощах (салат, шпинат), капусте (брокколи, брюссельская капуста), облепихе, рябине, шиповнике. Также этот витамин присутствует в куриных яйцах, печени, говядине, свином жире (сале), в молоке и молочных продуктах.
Витамины группы В
Практически все витамины группы В обладают положительным влиянием на здоровье глаз, но основными можно назвать, пожалуй, витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин). Витамин В1 содержится в больших количествах в хлебе из муки грубого помола, в зеленом горошке, в гречневой и овсяной крупах. Витамином В2 богаты печень, мясные продукты, куриные яйца, грибы, брокколи, гречневая крупа, очищенный рис, макаронные изделия. Витамин В6 есть в грецких орехах, фундуке, пророщенных зернах злаковых, картофеле, шпинате, моркови, капусте, помидорах, в различных крупах и бобовых, в мясных и молочных продуктах, печени, яйцах.
Минералы
Главными источниками цинка для организма являются пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, говяжья печень, морепродукты (креветки, устрицы), грибы, тыквенные и подсолнечные семечки. Кальцием организм обеспечивают молочные продукты, зелень, орехи, бобовые культуры, калием — бананы, авокадо, виноград, капуста, картофель, киви, морковь, шпинат, черная смородина, молочные продукты. Селен поступает в организм с такими продуктами, как яйца, кукуруза, орехи, фасоль, горох, говяжье сердце и печень, неочищенный рис, морская рыба.
Лютеин и зеаксантин
Данные пигменты относятся к группе каротиноидов, они составляют основную часть желтых пигментов в листьях, цветках, плодах и почках высших растений. «Искать» эти пигменты нужно прежде всего в шпинате, петрушке, зеленом горошке, тыкве. Также они есть в хурме, яичных желтках, сырой кукурузе, сельдерее, моркови, мандаринах, апельсинах и персиках.
ТОП-10 полезных продуктов для зрения
Нетрудно заметить, что в перечисленных выше группах источников тех или иных биологически активных веществ одни и те же продукты встречаются по несколько раз. Такие продукты наиболее рекомендованы к употреблению для поддержания здоровья глаз, поскольку позволяют обеспечить организм сразу целым комплексом полезных для зрения веществ. Представляем ТОП-10 полезных продуктов для зрения:
- Желтые и оранжевые овощи и фрукты, особенно морковь, абрикосы, тыква, кукуруза, бананы.
- Морская рыба (лосось, треска, сельдь), морепродукты.
- Молочные продукты, особенно творог.
- Зелень, особенно шпинат, петрушка, брокколи.
- Орехи и семечки.
- Черника, шиповник, черная смородина.
- Яйца и субпродукты (особенно печень).
- Продукты из злаковых, особенно пшеничные отруби, гречневая и рисовая крупы, пророщенные зерна.
- Бобовые, особенно горох, фасоль, соя.
- Жиры, включая рыбий жир, сливочное масло, подсолнечное масло, оливковое масло.
