Как уже говорилось выше, тренировки спины важны не только для красоты фигуры, но еще и для защиты позвоночника от различных травм. Проработанные спинные мышцы выделяют человека из толпы, поскольку накачать их под силу только настойчивому спортсмену. Многие считают, что тренировать спину нужно в тот же день, что и грудь, но на самом деле лучше делать упражнения для спинных мышц в строго отведенный день, чтобы дать им время на полноценный отдых.
Следует отметить, что перед тренировкой нужно обязательно разогреться, для этого подойдет комплекс простеньких упражнений: прыжки, приседания, вращающие движения шеей, руками, махи ногами, вращения тазом и наклоны. Разминка нужна для того, чтобы защитить связки и суставы от травм и растяжений. Итак, давайте разберемся, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать спину.
Подтягивания с классическим хватом
Основное упражнение для мышц спины. Необходимо повиснуть на турнике, ухватиться за перекладину так, чтобы большой палец не обхватывал ее, ведь так основная нагрузка ляжет не на плечи, а на спину. Выполнять подтягивания нужно медленно и полноценно, чтобы подбородок дотягивался до перекладины. Следует отметить, что скорость выполнения — очень важный фактор, который здорово влияет на нагрузку. Выполнять занятие необходимо в четыре подхода по десять раз.
Подтягивания с узким хватом
Такое подтягивание выполняется по аналогичной схеме, с той лишь разницей, что теперь расстояние между кистями должно составлять около 10 см. Данное упражнение следует выполнить в четыре подхода по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Выход на турнике
Это упражнение является довольно сложным, но оно прекрасно тренирует спинные мышцы. Необходимо повиснуть на турнике, затем качнуть ноги вперед и сделать выход. Следует отметить, что поначалу не стоит стараться выполнить упражнение медленно, лучше научиться делать выход быстро, ведь со временем нужно будет осуществлять выход без маха ногами, задействуя исключительно мышцы рук и спины. Что касается количества подходов, то упражнение следует выполнить столько раз, сколько получится.
Тяга гантелей
Для того чтобы данное упражнение дало хороший результат, необходимо выполнять его мышцами спины, стараясь практически не задействовать руки. Необходимо взять гантели, согнуть колени и слегка наклонить корпус, а затем начать поочередно тянуть гантели к поясу. Нужно выполнить четыре подхода по десять раз.
Следует отметить, что, выполняя вышеперечисленные упражнения, необходимо постепенно наращивать нагрузку, увеличивая не только количество подходов, но и число повторений. Важно понимать, что результат тренировок зависит не только от правильного выполнения занятий, но и от полноценного отдыха мышц и сбалансированного питания.
