Разумеется, больше всего пользы можно получить, если есть овощи сырыми. Но не все виды овощей можно употреблять в пищу в сыром виде, да и хочется внести какое-то разнообразие в меню. Поэтому задача хозяйки — приготовить овощи таким образом, чтобы они сохранили витамины, а также вкус и привлекательный внешний вид.
Больше всего полезных веществ сохраняется в овощах, приготовленных на пару. Для приготовления овощей на пару лучше всего использовать пароварку, но если у вас ее нет, можно использовать комбинацию кастрюли и дуршлага: в кастрюлю наливают воду, а сверху устанавливают дуршлаг, в который кладут овощи.
Помните, что у разных видов овощей разное время приготовления. Быстрее всего готовится на пару шпинат — 2—3 минуты. Около 5—7 минут будет готовиться спаржа, соцветия брокколи и цветной капусты. Зеленый горошек готовят на пару 4—6 минут, кукурузу в початках — 8—10 минут, картофель и морковь — 10—15 минут. Готовые овощи должны быть нежными, но плотными.
Естественно, точное время приготовления будет зависеть от размера овощей (так, цельный кочан цветной капусты будет готовиться дольше, чем отдельные соцветия), а также от степени их спелости. Поэтому перед приготовлением на пару овощи лучше нарезать. Морковь обычно режут кружочками, картофель — кубиками, початок кукурузы разрезают на несколько частей, брокколи и цветную капусту разбирают на соцветия. У спаржи перед приготовлением обрезают кончики.
Если приготовленные на пару овощи вас совсем не привлекают, можно отварить их в воде. Но в таком случае нужно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить в овощах витамины. Так, лучше опускать овощи в уже кипящую воду, вместо того чтобы класть их в холодную и ждать, пока она закипит. Нежные зеленые овощи (зеленый горошек, брокколи, шпинат и т. п.) не варят, а бланшируют — кладут в кипящую воду и готовят не больше пяти минут.
Также для сохранения витаминов нужно накрыть кастрюлю крышкой — она предотвратит доступ воздуха и тем самым замедлит разрушение витаминов. Чем реже вы поднимаете крышку, тем больше витаминов сохранят овощи. Предпочтение желательно отдать непрозрачным крышкам, так как витамин С разрушается не только от высокой температуры, но и на свету.
Чтобы овощи были вкуснее, нужно варить их в подсоленной воде (исключение — свекла и зеленый горошек). Добавление в воду небольшого количества сахара поможет сделать вареные овощи мягче и приятней на вкус, а пищевая сода позволит овощам сохранить яркий цвет. Также для сохранения яркого цвета (и витамина С заодно) можно добавить в воду несколько капель уксуса или лимонного сока.
Овощи перед варкой лучше не очищать — кожура помогает сохранять витамины. Если вы все-таки чистите картофель или другие корнеплоды, делать это нужно непосредственно перед приготовлением. Чтобы овощи сохранили больше витаминов, их лучше варить целиком, а не кусочками.
Для того чтобы вареные овощи получились более вкусными, каждый вид овощей нужно варить отдельно. Нельзя надолго оставлять вареные овощи в воде, от этого они становятся невкусными: после отваривания сразу слейте отвар или откиньте овощи на дуршлаг и как можно быстрее подавайте их к столу.
Такие способы приготовления овощей, как жарка и тушение, обычно не способствуют сохранению витаминов. Альтернативой может стать приготовление овощей на гриле, запекание в духовке или приготовление в СВЧ-печи — овощи сохранят больше полезных веществ, чем при тушении или жарке, и будут иметь более яркий вкус, чем при отваривании в воде или варке на пару. Это своего рода компромиссный вариант.
