Термин «средиземноморская диета» ввели в употребление Ансел и Маргарет Кейс в середине XX века. Нельзя назвать средиземноморскую диету структурированной системой питания, которая имеет строгие правила. Скорее это тип питания, который характерен для жителей Средиземноморья.
В средиземноморском регионе насчитывается как минимум 16 стран (если считать только признанные независимые государства). Естественно, кухни этих стран отличаются друг от друга по культурным и религиозным причинам, однако у них есть ряд общих черт. Что объединяет национальные кухни стран Средиземноморья? Какие у жителей этих стран есть общие пищевые принципы и привычки?
Большую часть рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, орехи, рис и продукты из злаков (хлеб, макаронные изделия). Мясо также употребляется в пищу, при этом предпочтение отдается птице; говядину, баранину и свинину употребляют регулярно, но не часто, а жители мусульманских стран и Израиля не едят свинину из религиозных соображений. Также в средиземноморский рацион обязательно входят рыба и морепродукты.
Обязательно присутствуют в рационе и молочные продукты, например, йогурты (и из обычного, и из снятого молока) и нежирные сыры из козьего, коровьего или овечьего молока. Во многих странах Средиземноморья есть своя «национальная» разновидность сыра: в Италии это моцарелла, в Греции — фета, в Израиле — цфатский сыр, на Кипре — халуми.
Очень большую роль в средиземноморской кухне играет оливковое масло. Его используют как для жарки, так и в качестве заправки (для разных целей используются разные виды оливкового масла). Жители многих стран (за исключением мусульманских) за едой в умеренных количествах употребляют красное вино. Славится Средиземноморье и своими сладостями, однако местные жители едят их не каждый день.
Также для приготовления блюд активно используются местные сезонные овощи, фрукты и зелень, поэтому повседневное меню может изменяться в зависимости от времени года. Типичные для этого региона овощи — помидоры, болгарский перец, цуккини, баклажаны, лук, чеснок; из зелени очень распространены базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Средиземноморская диета может показаться парадоксальной: в ее рационе достаточно большое количество жира, однако вместо того чтобы повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, она его понижает. Связано это с тем, что основным источником жиров является оливковое масло, также жиры поступают в организм из рыбы.
В то время как животные жиры содержат вредный для организма холестерин, в растительных маслах и рыбьем жире много ненасыщенных жирных кислот, способствующих выведению «вредного» холестерина и оказывающих положительный эффект на состояние сердечно-сосудистой системы.
Каким образом сбалансированы в средиземноморской диете питательные вещества? Около 60% рациона составляют источники углеводов — макаронные изделия, рис, картофель, овощи, фрукты, хлеб. Предпочтение отдается макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы. Около 30% приходится на жиры, остальные 10% — на белки (мясо, рыба и морепродукты в умеренных количествах, бобовые — горох, фасоль, нут и т. п.).
Обычно рацион средиземноморской диеты представляют в виде трехъярусной пирамиды. База пирамиды — продукты, употребляемые в пищу ежедневно или почти ежедневно. Это макаронные изделия, картофель, крупы, овощи, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло и молочные продукты. Во втором ярусе находятся продукты, которые едят примерно один или пару раз в неделю. Это птица, рыба, яйца и сладости. Венчает пирамиду красное мясо, которое едят не чаще одного или двух раз в месяц.
Средиземноморская диета — сбалансированная и здоровая система питания. Как можно приблизить ваш повседневный рацион к средиземноморскому? Замените привычные масла (сливочное, подсолнечное) на оливковое. Ешьте побольше свежих овощей и зелени. В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе, птице, орехам и бобовым, а «тяжелое» мясо ешьте пореже. Часть потребляемых сладостей замените свежими фруктами. Из молочных продуктов следует отдавать предпочтение мягким нежирным сырам и натуральным йогуртам.
