Человеческий организм не может сам синтезировать витамин С, поэтому есть необходимость получать его извне. Гиповитаминоз (нехватка) витамина С грозит ослаблением иммунной системы, кровоточивостью десен и выпадением зубов, бледностью и сухостью кожи, медленным заживлением ран, потускнением и выпадением волос, ломкостью ногтей и др. Полное же отсутствие витамина С в рационе — авитаминоз — может привести к развитию цинги.
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста и пола человека. Например, детям необходимо в среднем по 25-45 мг витамина С в сутки, девушкам 14-18 лет — по 65 мг, юношам того же возраста — по 75 мг. Взрослым мужчинам и женщинам, в свою очередь, необходимо по 90 мг и по 75 мг витамина С в сутки, соответственно.
Витамин С содержится в самых разных продуктах питания, но самое высокое его содержание обнаруживается в некоторых овощах, фруктах и ягодах, зелени и пряностях, орехах и бобовых. Например, лидером по содержанию витамина С считается шиповник: в его сухих ягодах содержится 1200 мг аскорбиновой кислоты на 100 г , а в свежих — 470 мг.
Второе место по содержанию витамина С занимает сладкий перец (болгарский перец), причем особенно богат этим витамином именно красный перец: в нем содержится до 250 мг аскорбиновой кислоты на каждые 100 г веса. Третье же место делят между собой черная смородина и облепиха: в этих ягодах есть по 200 мг витамина С на каждые 100 г.
Четвертую строчку своеобразного рейтинга пищевых продуктов по содержанию витамина С занимают одновременно зелень петрушки, сушеные белые грибы и зеленый сладкий перец: в этих продуктах есть по 150 мг аскорбиновой кислоты из расчета на 100 г массы. Ну а замыкает ТОП-5 брюссельская капуста: из 100 г этого овоща можно получить до 120 мг витамина С.
Содержанием аскорбиновой кислоты в пределах от 100 до 50 мг на каждые 100 г продукта отличаются зелень укропа и листья черемши, киви, красная рябина, капуста цветная, бело- и краснокочанная а также кольраби, папайя, апельсины, земляника, клубника, шпинат, хрен и грейпфрут. А вот в лимонах, вопреки распространенному стереотипу витамина С не так уж и много — всего 40 мг на 100 г.
В крыжовнике, брюкве, редьке, зеленом горохе, редисе, зелени сельдерея, айве, малине, картофеле, дыне, ананасе, фасоли, мандаринах есть в среднем 20-38 мг витамина С на 100 г. Примерно таким же содержание аскорбиновой кислоты отличается еще и печень: говяжья и куриная.
Если говорить о продуктах, в которых витамина С есть меньше всего, то в их числе можно назвать инжир, гранат, грушу, морковь, баклажаны, виноград и тыкву: на каждые 100 г этих продуктов приходится менее 10 мг аскорбиновой кислоты. Чуть больше витамина С есть в бананах, сливах, яблоках, абрикосах, персиках, огурцах, свекле, репчатом луке, вишнях, черешнях, кабачках, клюкве, бруснике и черноплодной рябине — от 10 до 20 мг на 100 г.
Витамин С при тепловой обработке разрушается, поэтому перечисленные продукты с высоким содержанием этого витамина рекомендуется по возможности употреблять в пищу сырыми. Если же такой возможности нет, то кулинарная обработка этих продуктов должна быть минимальной. Например, картофель, чтобы он сохранил витамин С, полезнее всего запечь в кожуре, а шиповник рекомендуется заваривать не крутым кипятком, а горячей водой температурой примерно в 80°С.
Употреблять продукты, содержащие в больших количествах витамин С, полезно в течение всего года, но особенно «налегать» на них рекомендуется в осенне-зимний период, ведь именно в это время организм более всего подвержен простудным заболеваниям.
