Йога — это не просто вид фитнеса и дыхательной гимнастики. Она помогает достичь не только физической, но и духовной гармонии. Практикуя занятия йогой дома, следует помнить главный принцип йоги: никогда нельзя игнорировать ограничения своего тела. Если какая-то позиция вызывает у вас сложности, отложите ее «до лучших времен», вместо того чтобы на практике выяснять предел своих возможностей.
Прежде чем перейти к выполнению асан, выпейте стакан теплой воды с имбирем и лимонным соком. Специи в сочетании с упражнениями помогут вам проснуться без всякого кофеина. Асаны нужно выполнять без пауз, чтобы они плавно перетекали друг в друга.
Во время выполнения асан мысленно отстранитесь от забот грядущего дня, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, ритмичным, никаких судорожных вдохов и резких выдохов.
Начните с позы горы. Ноги на ширине бедер, пятки немного вывернуты наружу. Руки опустить вдоль тела, пальцы выпрямить. Приподнять диафрагму и расслабить мышцы живота. Раскрыть грудную клетку и слегка отодвинуть назад таз, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника (как будто пытаетесь ребрами достать до пупка). Расслабиться и смотреть прямо перед собой в одну точку. Закрыть глаза и почувствовать силу во всем теле.
Затем переходите к позе дерева. Низ левой стопы поместить на внутреннюю часть правого бедра. Медленно поднять руки вверх на вдохе. Удерживать равновесие. Опустить руки. Выполнить позу зеркально, поменяв ноги.
Следующая поза — треугольник. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Правый носок развернуть на 90 градусов, левый — внутрь на 10-15 градусов. Ровно развернуть таз и зафиксировать положения. Поднять руки в стороны, чтобы они находились на одной линии, не поднимая при этом плечи. Удерживая в одной плоскости ноги и корпус, начать вытягиваться вправо. Достигнув крайнего положения с прямой спиной, одну руку опустить на икру, вторую поднять вертикально и посмотреть вверх на ладонь. Распределить вес на обе ноги, медленно подняться и выполнить асану в противоположную сторону.
Теперь наступает черед позы полумесяца. Встать прямо и сделать большой шаг вперед. Согнуть переднюю стопу под углом 90 градусов, выпрямить заднюю ногу, опереться на пол пальцами стопы, пятку оторвать от пола. Зафиксировать бедра в вертикальном положении. Поднять руки вверх на вдохе и соединить ладони над головой. Повторить асану с другой ногой.
Можно переходить к позе собаки. Стопы и ладони полностью положить на пол, пальцы выпрямить и расставить. По возможности руки и ноги нужно полностью держать прямыми, но для начала можно сгибать колени. Таз должен оказаться вверху. Выгнуть позвоночник вверх на выдохе, а на вдохе прогнуться к земле и раскрыть грудную клетку.
Следующая поза — поднятие двух ног. Лечь на спину, поднять руки над головой и сцепить большие пальцы. Поднять обе ноги вверх под углом 90 градусов и выпрямить. Плечи должны быть расслаблены, а позвоночник — прижат к полу. Выполнить упражнение еще раз, изменив положение больших пальцев.
Завершающая асана — поза трупа. Опустить ноги, руки свободно вытянуть вдоль тела, ладони повернуть вверх и раскрыть. Расслабить все мышцы и прислушаться к своему дыханию, постепенно его успокаивая. Отдыхайте в этой позе столько, сколько можете и хотите.
В идеале ежедневная утренняя йога должна дополняться занятиями в группе под руководством квалифицированного учителя. Вам нужно будет хотя бы одно занятие в неделю, чтобы инструктор подкорректировал ваши ошибки.
Учтите, что при ряде заболеваний и травм требуются занятия по индивидуальной программе, а в некоторых случаях йога вообще противопоказана. Поэтому не начинайте заниматься йогой самостоятельно без предварительной консультации со специалистом.
