Принципы здорового питания

Все твердят о том, что здоровое питание — это одна из наиболее важных составляющих здорового образа жизни. Оно помогает значительно сократить риск хронических заболеваний. Каковы основные принципы здорового питания?

Универсального рецепта «идеального рациона» нет. Рекомендации по здоровому питанию будут зависеть от образа жизни рода деятельности человека, места проживания и состояния здоровья. Однако здравоохранительные организации сформулировали принципы здорового питания, которые являются более или менее универсальными.

Для нормального функционирования организму нужны все три типа питательных веществ — белки, жиры и углеводы. Белки являются основным «строительным материалом» для тканей организма. Углеводы — это источники энергии, которая используется организмом немедленно. А жиры — это источники энергии «долгосрочного» использования, кроме того, они необходимы для правильного обмена веществ.

Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов считается 1:1,2:4. Не нужно сокращать количество белков, жиров или углеводов, если только этого не порекомендовал врач. Очень важно использовать правильные их источники.

Так, две трети потребляемых жиров должны составлять ненасыщенные жиры. Основными источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла и рыба. На насыщенные жиры приходится треть всех употребляемых жиров. Источники этого вида жиров — животные жиры, молочные продукты. Совсем от них отказываться нельзя, но и злоупотреблять ими не стоит.

Что касается углеводов, нужно отдавать предпочтение источникам так называемых сложных углеводов — макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, крупам, бобовым. Они медленнее усваиваются организмом, поэтому получаемой из них энергии хватает надолго.

А употребление простых углеводов (сахар, кондитерские изделия и т. п.) нужно сократить: они быстро вызывают чувство насыщения, так как при их употреблении резко поднимается уровень сахара в крови, но чувство голода возвращается так же быстро. Энергия, получаемая из простых углеводов, — «пустая», ее хватает ненадолго.

В вашем рационе должно быть как можно больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. Из мяса следует отдавать предпочтение мясу птицы. Конечно, никто не заставляет вас отказываться от говядины или свинины, но в таком случае старайтесь выбирать нежирное мясо.

В вашем рационе должно присутствовать достаточно витаминов. Если вы по каким-либо причинам не получаете достаточное количество витаминов из еды, время от времени можно принимать витаминные комплексы и отдельно витамин D. Важно знать условия усвоения витаминов: так, для нормального усвоения витамина А нужны жиры. Проще говоря, если вы едите салат с морковью, заправляйте его растительным маслом.

Принципы здорового питания иллюстрирует пирамида питания: в ее основании расположены продукты, составляющие основу рациона, а на самой верхней ступени — продукты, потребление которых следует сократить. Пройдемся от нижней ступени к верхней:

• овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, растительные масла — с каждым приемом пищи;
• источники белка — мясо птицы, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки — до двух раз в день;
• молоко и молочные продукты — до двух раз в день;
• животные жиры (сливочное масло и красные сорта мяса), источники «быстрых углеводов», картофель — по возможности употреблять пореже.

Важно помнить, что при лишнем весе и хронических заболеваниях диету должен назначать специалист, не нужно изменять рацион самовольно. Кроме того, правильное питание нужно сочетать с физической активностью.