Паника — это внезапно возникающее сильное чувство страха, которое подавляет логическое мышление и мешает человеку рационально действовать в критических ситуациях. Слово «паника» образовано от имени древнегреческого бога Пана, который, пробуждаясь от дневного сна, издавал громкий крик, от которого в страхе разбегались стада.
Главная опасность паники состоит в том, что это психическое состояние легко распространяется на других людей (это явление называют эмоциональным заражением). Массовая паника во время крупных мероприятий, например, затрудняет эвакуацию люде в чрезвычайных ситуациях и может приводить к смерти людей в давке.
Необъяснимые приступы беспричинной паники, сопровождающиеся соматическими симптомами (учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, усиленное потоотделение, дрожь в теле, головокружение и т. п.), называют паническими атаками. Более трети всех людей хотя бы раз в жизни испытывали паническую атаку, а примерно 1–5 % взрослых людей (по разным оценкам) страдают от панического расстройства — повторяющихся приступов паники.
Паника — хоть беспричинная, хоть вызванная конкретными стрессовыми факторам — опасна и для человека, который ее испытывает, и для окружающих, поэтому очень важно освоить приемы преодоления паники. Знакомству с ними и стоит посвятить Международный день паники.
Люди с паническим расстройством обычно осваивают специальные методы, помогающие им справиться с паническими атаками, — дыхательные упражнения, приемы мышечной релаксации, техники борьбы с тревожными мыслями. Если вы никогда раньше не сталкивались с приступами паники, то могут помочь следующие советы:
- Глубоко дышите. Специалисты рекомендуют диафрагмальное дыхание (на вдохе должен подниматься живот, а не расширяться грудная клетка) по схеме «5—2—5»: на 5 секунд вдох, на 2 секунды задержка дыхания, на 5 секунд выдох. После двух таких циклов попробуйте снова дышать «нормально».
- Попробуйте технику нервно-мышечной релаксации. Почувствовав приближение приступа паники, начинайте по очереди напрягать и расслаблять разные мышцы.
- Если паническая атака сопровождается ощущением дереализации (нереальности происходящего), попробуйте сфокусироваться на каком-то предмете, который станет для вас своеобразным «якорем».
- Когда приступ паники только начинается, можно попытаться «подавить его в зародыше» с помощью физических упражнений или любой другой деятельности, которая поможет отвлечься от тревожных мыслей.
Самое главное в борьбе с приступами паники — не пытаться активно бороться с паникой, потому что это только усилит тревогу. Специалисты рекомендуют не противостоять паническим мыслям и не контролировать проявления тревоги, а дистанцироваться и осознать, что пугающие мысли часто бывают ошибочными. Для этого рекомендуют освоить техники осознанной медитации и позитивного мышления.