Составлением программы тренировок должен заниматься тренер в спортзале. Но давайте посмотрим правде в глаза: часто попадаются тренера, которые ничего не смыслят в упражнениях. Поэтому вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировок в спортзале или же дома.
Для составления программы давайте определимся с целью, которую вы преследуете: похудение, рельеф, увеличение силы, набор массы или же поддерживание достигнутых результатов. Так как цели всегда разные, то и программы также будут отличаться друг от друга. Мы рассмотрим наиболее часто преследуемые цели: похудение, набор массы и силы и рельеф.
Программа тренировок для похудения
Выберите упражнения, которые вы хотите выполнять. Упражнения должны давать возможность прорабатывать все группы мышц и давать интенсивную нагрузку. Эти упражнения необходимо выполнять на каждой тренировке. При составлении порядка выполнения упражнений чередуйте нагрузки верхней и нижней части тела. А вот использовать блок упражнений для одной группы мышц нельзя.
Для похудения очень важно большое количество повторений упражнений и подходов. Если не будет достаточной нагрузки на тело, то добиться результатов будет проблемно. В идеале каждое упражнение необходимо повторить 12-20 раз и сделать 3-4 подхода.
Спланируйте, как часто вы будете тренироваться и сколько времени займет тренировка. В целях похудения тренироваться необходимо 4-5 раз в неделю по 1,5 часа.
Программа тренировок для набора массы или силы
Для набора мышечной массы необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, при этом делать нагрузки не на все мышцы тела, как при похудении, а прорабатывать только определенные. Так как здесь более интенсивные нагрузки, то и на восстановление мышц необходимо больше времени.
Для одной тренировки подберите упражнения, которые прорабатывают до трех мышечных групп. Ставьте упражнения блоком, чтобы прорабатывать определенную группу мышц, или же чередуйте их для нагрузки на все мышцы, которые хотите проработать за одну тренировку.
Теперь необходимо определиться с количеством повторов и подходов. Если вы хотите увеличить массу, тогда в базовых упражнениях делайте по 6-12 повторений в 4-6 подхода. Подсобные упражнения необходимо повторять 10-15 раз и делать 3-4 подхода. В случае с увеличением силы повторяйте базовые упражнения 2-6 раз и делайте 4-7 подходов. Подсобные упражнения необходимо повторить 8-12 раз и сделать 3 подхода.
Программа тренировок для рельефа
Составление программы тренировок для обретения рельефа без набора и уменьшения веса является чем-то средним между тренировками для похудения и увеличения веса. Количество тренировок — 4-5 раз в неделю. Упражнения можно распределять по различным типам, как при наборе массы, так и при похудении: блоком, чередование мышц и верх-низ. Упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторов и делать 3-4 подхода.
Данные рекомендации можно применять как для тренировок в спортзале, так и для домашних занятий. Так как в домашних условиях у вас не будет доступа ко всем тренажерам, как в зале, то к выбору упражнений для проработки определенных групп мышц необходимо подходить очень серьезно.
Дадим также советы по составлению программы тренировок для начинающих. Новичкам нет смысла давать максимальные нагрузки на тело с первой же тренировки. Нагрузки должны возрастать постепенно. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа, а в некоторых случаях часа будет более чем достаточно. Также при составлении своей программы не прибегайте к специализированным упражнениям, которые прорабатывают определенные группы мышц. Ваш выбор — только базовые упражнения.
Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, чтобы не закладывать неправильный стереотип. Чем дольше вы будете неправильно выполнять упражнение, тем сложнее будет исправить свои ошибки в дальнейшем. Более того, неправильное выполнение упражнения приводит к недостаточной проработке мышц, из-за чего они растут медленнее.
