Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих
Растяжка мышц так же важна, как и силовые нагрузки на них. Только с ее помощью мышцы становятся гибкими, в теле появляется небывалая легкость и подвижность. Если вы решили заниматься спортом для поддержания хорошей физической формы, тогда эти упражнения на растяжку для начинающих будут полезными для вас.

Существует масса упражнений для растяжки мышц, которые вы можете использовать в домашних условиях. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы кровь быстрее циркулировала в них. Разогрев мышц также позволит вам избежать травм во время выполнения упражнений. Самое простое, что вы можете сделать перед растяжкой, — это несколько раз присесть, сделать махи ногами и руками. Если вы хотите делать растяжку утром и у вас нет времени на предварительный разогрев мышц, тогда примите горячий душ. Вода повысит температуру тела, но все же горячий душ не сравнится эффективностью с простыми упражнениями.

Для новичков подходят только упражнения на статическую растяжку. Эти упражнения предполагают, что вы в течение некоторого времени будете оставаться в принятой позе и чувствовать, как мышцы тела тянутся. Кстати, всем начинающим идеально подходит йога.

Во время выполнения упражнений не забывайте глубоко и ровно дышать. Не задерживайте дыхание, пока находитесь в позиции. Глубокое дыхание гарантирует лучшую растяжку мышц.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение 1: станьте на колено левой ноги. Правую ногу подайте вперед и упритесь на нее руками. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Замрите в этом положении на 30 секунд, затем наклонитесь еще больше и оставайтесь в положении еще 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 2: лягте на спину и поднимите правую ногу вверх. Левую ногу согните в колене. Расслабьтесь и обхватите правую ногу руками под коленом. На выдохе подтягивайте ногу к себе руками. Когда почувствуете растяжение мышц, задержитесь в положении на 30 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы нога была прямая.

Упражнение 3: сядьте на пол, сведите ступни вместе, а колени расставьте максимально широко. Теперь медленно давите ладонями на колени и наклоняйте корпус тела вперед. Задержитесь в максимальной точке растяжения на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 4: станьте прямо и согните в колене правую ногу. Ухватитесь правой рукой за стопу ноги и подтягивайте ее к ягодицам. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц бедра. Чтобы вам легче было удерживать равновесие во время выполнения упражнения, придерживайтесь за что-нибудь свободной рукой.

Упражнения для растяжки спины

Упражнение 1: лягте на пол и подтяните к себе ноги. С силой прижмите к себе колени. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Упражнение 2: сомкните пальцы рук и вытяните их перед собой. Наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди. Расслабьте плечи и тяните руки вперед.

Упражнение 3: станьте на четвереньки и на выдохе прогните позвоночник. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Сделайте вдох и выгните позвоночник. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнения для растяжки шеи, рук, плеч

Упражнение для растяжки шеи: сядьте на стул, держитесь правой рукой за него. Наклоните голову влево и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте руки.

Упражнение для растяжки плеч: сомкните пальцы в замок и поднимите их над головой ладонями вверх. Тянитесь руками вверх и немного назад. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Упражнение для растяжки рук: поднимите правую руку вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Левой рукой давите на локоть правой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в мышцах. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, после чего поменяйте руки.

Упражнения на растяжку для начинающих

Путь

Фильтры

другое

Теги

упражнения на растяжку для начинающих, упражнения для растяжки мышц, упражнения для растяжки ног

Похожие



Комментировать
  • интересно, и за сколько можно сесть на шпагат, если делать эти упражнения?))
    ололошка)) 11.08.14 12:38 Ответить 0
    • ну смотря какие у вас исходные данные и физиологические особенности. у некоторых легко получается, некоторым вообще не дано
      Dancer 24.02.15 14:21 Ответить 0