Упражнения для укрепления спины

Упражнения для укрепления спины
К сожалению, проблемы со спиной в современном мире становятся все более распространенными. Начинаясь еще в школьные годы, когда осанка только формируется, они усугубляются по мере взросления: сидячая офисная работа и малоподвижный образ жизни — заклятые враги мышц спины и позвоночника. Чтобы перестать страдать от боли в спине, советуют делать упражнения для укрепления спины.

Для начала следует заметить, что спина может болеть вследствие множества разных причин, и далеко не всегда боль вызвана слабостью мышц спины. Поэтому если вас мучают боли в спине (в особенности в поясничном отделе), первым делом вам нужно обратиться к врачу. Только если он не найдет у вас никаких серьезных заболеваний и разрешит выполнять упражнения для укрепления мышц спины, можно будет приступать к занятиям.

Позвоночник — одна из самых важных и в то же время наиболее уязвимых частей нашего организма. Поэтому какой бы комплекс упражнений, направленных на укрепление спины, вы ни выбрали, при их выполнении всегда нужно соблюдать ряд правил:

  • выполняя упражнения, начинайте с малой нагрузки и увеличивайте ее постепенно: всегда нужно соизмерять нагрузку со своими физическим возможностями и самочувствием в данный момент;
  • если какое-то упражнение вызывает у вас затруднение, не нужно прилагать резких усилий и действовать «на сопротивление»: если вы будете выполнять упражнения слишком резко, вы можете навредить себе.

Запомнили эти правила? Отлично, теперь можно приступать к знакомству с упражнениями. Эти простые домашние упражнения для спины помогут снять мышечное напряжение, укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника и улучшить осанку.

Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки расслаблены. Напрягая ягодицы, поднимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении, медленно посчитайте до двух, затем медленно опуститесь. Сделайте 10—12 повторов.

Если со временем вы захотите увеличить нагрузку, в момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в вертикальном положении, обратив к потолку. Не задерживайтесь в такой позе надолго и не забывайте менять ногу.

Упражнение «Птица-собака»

Станьте на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите пресс. Позвоночник нужно держать прямо: не выгибайте спину и не двигайте бедрами. Правую ногу выдвиньте назад, а левую руку вытяните прямо перед собой. Постарайтесь удерживать это положение как минимум 2—3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Сделайте по 5—6 повторов с каждой стороны.

Для увеличения интенсивности можно постепенно увеличивать время удержания положения. Также можно медленно поднимать и опускать вытянутые руку и ногу (с небольшой амплитудой, всего несколько сантиметров).

Упражнение «Боковая доска»

Исходное положение: лежа на правом боку и полностью выпрямившись. Опирайтесь на предплечье, локоть расположив непосредственно под плечом. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Бедра и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Зафиксируйте позу на 20—40 секунд. Сделайте упражнение по 2—3 раза на каждом боку.

Если упражнение показалось вам слишком сложным, можно начать выполнять его с согнутыми коленями. Чтобы сделать его интенсивнее, вместо опоры на предплечье можно поддерживать тело рукой (ладонь на полу под плечом, локоть выпрямлен).

Упражнение «Выпад»

Станьте прямо, напрягите пресс и положите руки на бедра. Сделав правой ногой большой шаг вперед, согните правое колено под углом 90 градусов, а затем без паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 8—12 повторов, потом повторите упражнение с левой ногой. Может показаться, что это упражнение для ног, однако оно помогает укрепить мышцы, защищающие позвоночник при ходьбе и беге.

Для увеличения нагрузки выпад делайте не прямо, а по диагонали. Можно также держать руки над головой или взять в каждую руку по гантели.

Мгновенного результата не ждите: для того чтобы мышцы окрепли, нужно систематически выполнять упражнения в течение долгого времени. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и даже боль, немедленно прекратите его выполнять.


Упражнения для мышц спины

Путь

Фильтры

другое

Теги

упражнения для укрепления спины, упражнения для укрепления мышц спины, домашние упражнения для спины, проблемы со спиной

Похожие